Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น เปลี่ยนนิสัยแค่วันละเล็ก ๆ น้อย ๆ คุณก็เป็นคนใหม่ได้

เรารู้กันดีว่าการดื่มเหล้า การสูบบุหรี่ และการผัดวันประกันพรุ่งเป็นนิสัยที่ไม่ดี และรู้ว่าการออกกำลังกาย การอ่านหนังสือ และกินแต่อาหารที่มีประโยชน์เป็นนิสัยที่ดี ถึงจะรู้อยู่แก่ใจ แต่พวกเราก็เลิกทำนิสัยที่ไม่ดีไม่ได้ และพยายามเท่าไหร่ก็ทำนิสัยที่ดีให้เป็นนิสัยติดตัวไม่ได้สักที มีหนังสืออยู่เล่มหนึ่งครับที่สอนวิธีการเปลี่ยนนิสัย

ไอติมอ่าน ep นี้มาแนะนำเนื้อหาในหนังสือ Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น เขียนโดยเจมส์ เคลียร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับเปลี่ยนนิสัย หนังสือเล่มนี้ขายไปแล้วกว่า 20 ล้านเล่มทั่วโลก และฉบับแปลไทยเพิ่งทำฉบับฉลองยอดขาย 100,000 เล่ม ผมอ่านจบแล้วคิดว่าวิธีในหนังสือน่าจะเอามาใช้ได้ผล มาฟังกันครับว่าในหนังสือเล่มนี้มีเนื้อหายังไงบ้าง

แนวคิดหลักของหนังสือเล่มนี้ เจมส์ เคลียร์นำเสนอแนวคิด Atomic Habits เรารู้กันว่าอะตอมเป็นสิ่งที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า แต่เมื่ออะตอมหลาย ๆ หน่วยมารวมเข้าด้วยกันจะเกิดเป็นสสารต่าง ๆ ที่มองเห็น และจับต้องได้ Atomic Habits คือการทำสิ่งใหม่แค่เล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งคุณแทบไม่ต้องตั้งใจทำก็ได้ด้วยซ้ำ แต่การทำสิ่งใหม่เล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกวัน มันจะสั่งสมจนกลายเป็นนิสัยติดตัวคุณ ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ เกิดการเปลี่ยนแปลงจนคุณต้องแปลกใจ

คนเรามักนึกภาพไม่ออกว่าการลงมือทำอะไรสักอย่างแค่เพียงเล็ก ๆ น้อย ๆ มันจะส่งผลอะไรได้ ถ้าคุณออมเงินทุกวันวันละ 20 บาท ผ่านไปหนึ่งเดือนก็มีเงินเก็บแค่ 600 บาทเท่านั้นเอง แต่ถ้าเก็บไว้ในบัญชีออมทรัพย์ที่ให้ดอกเบี้ยปีละ 1.5% เป็นเวลา 20 ปี คุณจะมีเงินก้อนที่มากถึง 171,335 บาทเลยทีเดียวครับ

คุณไม่ต้องฮึดขึ้นมาเปลี่ยนตัวเองแบบทันทีทันใดก็สามารถสร้างนิสัยที่ดีได้ครับ ก่อนจะไปพูดถึงเทคนิคสร้างนิสัยของเจมส์ เรามาดูกันหน่อยครับว่านิสัยเกิดขึ้นได้ยังไง มีการทดลองของนักจิตวิทยาชื่อเอ็ดเวิร์ด ธอร์นไดค์ ที่นำแมวไปใส่ไว้ในกล่องสีดำ แล้วปล่อยให้มันหาทางออกมาจากกล่องเอง ในกล่องจะมีคันโยกที่กดแล้วประตูกล่องจะเปิด ช่วงแรกที่เริ่มการทดลอง แมวจะพยายามหาทางออกโดยการตะกุยผนัง เอาหัวซุกไปตามมุมต่าง ๆ จนสักพักพวกมันก็เผลอไปกดโดนคันโยก และออกมาจากกล่องได้

จากนั้นเอ็ดเวิร์ดก็จับแมวตัวเดิมทำการทดลองแบบเดิมซ้ำ ๆ ประมาณ 20-30 ครั้ง ยิ่งทดลองหลายครั้งเข้า เวลาที่แมวใช้หนีออกมาจากกล่องก็น้อยลงเรื่อย ๆ ในการทดลอง 3 ครั้งแรก แมวใช้เวลาออกจากกล่องประมาณ 1 นาทีครึ่ง ส่วนการทดลอง 3 ครั้งสุดท้าย แมวใช้เวลาออกจากกล่องแค่ 6.3 วินาทีเท่านั้น

การที่แมวต้องทำสิ่งเดิมซ้ำ ๆ พวกมันก็ทำผิดพลาดน้อยลง วิธีไหนที่ทำแล้วไม่ได้ผล พวกมันก็จะเลิกทำ ส่วนวิธีไหนที่ทำแล้วได้ผล พวกมันก็ทำต่อไป พอทำบ่อย ๆ สมองก็จะจำโดยอัตโนมัติ และทำได้เองโดยไม่ต้องพยายาม นี่คือขั้นตอนการเกิดขึ้นของนิสัยครับ

ในหนังสือเล่มนี้ เจมส์เขียนเนื้อหายาวถึง 300 กว่าหน้า แต่ใจความสำคัญพูดถึงกฎแค่ 4 ข้อในการสร้างนิสัย เจมส์บอกว่าสิ่งที่จะกลายเป็นนิสัยได้ สิ่งนั้นจะต้อง…

1. ทำให้เห็นชัดเจน
2. ทำให้น่าดึงดูดใจ
3. ทำให้เป็นเรื่องง่าย
4. ทำให้น่าพึงพอใจ

กฎในการสร้างนิสัยข้อที่ 1: ทำให้เห็นชัดเจน

ก่อนที่เราจะเริ่มสร้างนิสัยใหม่ ๆ หรือเลิกทำนิสัยเดิม ๆ อันดับแรกเราต้องตระหนักรู้ก่อนว่าพื้นฐานนิสัยของเราเป็นยังไง นิสัยคือการทำสิ่งเดิมซ้ำ ๆ แบบอัตโนมัติ โดยที่เราไม่รู้ตัวว่าวัน ๆ หนึ่งตัวเองได้ทำอะไรไปบ้าง ดังนั้นเพื่อน ๆ ควรเขียนออกมาว่ากิจวัตรในแต่ละวันเพื่อน ๆ ลงมือทำอะไรบ้าง ตัวอย่างเช่น

• ตื่นนอน
• เช็กโทรศัพท์
• แปรงฟัน
• อาบน้ำ
• ตากผ้าเช็ดตัว
• แต่งตัว
• ใช้สเปรย์ดับกลิ่นกาย
• ชงกาแฟ

พอเพื่อน ๆ เขียนกิจวัตรทุกอย่างที่ทำจนครบแล้ว ต่อไปให้พิจารณาแต่ละอย่างว่าอันไหนเป็นนิสัยที่ดี อันไหนเป็นนิสัยที่ไม่ดี การทำแบบประเมินนิสัยอย่างง่าย ๆ แบบนี้ ช่วยให้เพื่อน ๆ สังเกตพฤติกรรมของตัวเองอย่างมีสติได้มากขึ้นครับ

มีงานวิจัยนับร้อยชิ้นแสดงให้เห็นว่า การระบุเวลา และสถานที่ ช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่อยากทำให้สำเร็จได้มากขึ้น นักวิจัยพบว่าคนที่ถูกถามว่า “คุณจะไปเลือกตั้งที่หน่วยเลือกตั้งไหน จะไปตอนกี่โมง?” คนเหล่านี้มีเปอร์เซ็นต์การไปเลือกตั้งเยอะกว่าคนที่ถูกถามเฉย ๆ ว่าจะไปเลือกตั้งไหม

หลายคนตั้งใจปรับเปลี่ยนนิสัย แต่ไม่ได้ระบุเวลา และสถานที่ หลายคนแค่บอกกับตัวเองว่า “ฉันจะออกกำลังกายให้มากขึ้น” หรือ “ฉันจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ” โดยที่ไม่เคยบอกเลยว่าจะทำเมื่อไหร่ และที่ไหน เราปล่อยให้มันขึ้นอยู่กับโอกาส โดยหวังว่าสักวันหนึ่งเราจะทำมัน

แผนแบบนี้ไม่มีทางชัดเจนได้เลย ถ้าขาดการระบุเวลา และสถานที่ บางคนอาจใช้เวลารอคอยทั้งชีวิต โดยที่ไม่ได้เลยลงมือทำอะไรเลย ดังนั้นให้ใช้เทคนิคนี้ครับ ให้เพื่อน ๆ สร้างประโยคว่า “ฉันจะทำ… ในเวลา… ณ สถานที่…” ตัวอย่างเช่น

• ฉันจะทำสมาธิเป็นเวลา 1 นาที ตอน 7 โมงเช้า ที่ห้องนั่งเล่น
• ฉันจะเรียนภาษาอังกฤษเป็นเวลา 20 นาที ตอน 1 ทุ่ม ที่ห้องนอน
• ฉันจะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ตอน 6 โมงเย็น ที่โรงยิมแถวบ้าน

ประโยคเหล่านี้มีความชัดเจนในสิ่งที่มุ่งหวัง และมีวิธีการที่ต้องทำให้สำเร็จ ความชัดเจนนี้ช่วยให้ปฏิเสธสิ่งที่เข้ามาขัดขวางความก้าวหน้าได้อีกด้วย เช่น หลังเลิกงานตอน 6 โมงเย็น มีเพื่อนร่วมงานชวนเพื่อน ๆ ไปดื่มสังสรรค์ เพื่อน ๆ ก็สามารถปฏิเสธไปได้ว่าเย็นนี้เพื่อน ๆ ตั้งใจแล้วว่าจะไปวิ่ง

หากเพื่อน ๆ อยากทำอะไรให้ติดเป็นนิสัย ให้นำสิ่งนั้นมาวางตรงที่ ๆ มองเห็นได้ชัดเจน ถ้าเพื่อน ๆ อยากฝึกเล่นกีตาร์ให้บ่อยขึ้น ให้วางกีตาร์ไว้กลางห้องนั่งเล่น ถ้าเพื่อน ๆ อยากดื่มน้ำให้มากขึ้น ให้วางขวดน้ำตรงบริเวณที่เพื่อน ๆ เดินผ่านบ่อย ๆ

ในทางตรงกันข้าม หากเพื่อน ๆ อยากลดการทำนิสัยที่ไม่ดี ให้นำสิ่งนั้นไปเก็บไว้ให้ไกลตาครับ ถ้าเพื่อน ๆ รู้สึกว่าตัวเองมัวแต่เล่นโทรศัพท์ จนงานไม่เสร็จเลยสักอย่าง ให้เอาโทรศัพท์ไปวางไว้ที่อื่นสัก 2-3 ชม. ถ้ารู้สึกว่าตัวเองกินขนมจุบจิบระหว่างวันมากเกินไป ให้เก็บขนมเหล่านั้นไว้ในมุมที่ลึกที่สุดของตู้ ถ้าดูทีวีมากเกินไป ให้แกะถ่านใส่รีโมททีวีออกมา แล้วเอาไปเก็บไว้อีกห้อง พอเพื่อน ๆ รู้สึกว่าสิ่งไหนทำได้ยาก เพื่อน ๆ ก็จะไม่อยากทำสิ่งนั้นครับ

กฎในการสร้างนิสัยข้อที่ 2: ทำให้น่าดึงดูดใจ

เรารู้ว่าอาหารฟาสต์ฟู้ดไม่ดีต่อสุขภาพ การกินน้ำหวานทุกวันอาจทำให้อ้วน แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนน่าดึงดูดใจ กระตุ้นให้เราอยากกินสิ่งนั้น ยิ่งกินก็ยิ่งอยากกินให้บ่อยขึ้นอีก ความลับอะไรที่กระตุ้นให้เราเกิดความอยากแบบอดใจไม่ได้อย่างนั้น

คำตอบคือสารเคมีที่ร่างกายสร้างขึ้นมาที่ชื่อว่า “โดปามีน” ครับ นักวิทยาศาสตร์พบว่าพฤติกรรมทั้งหลายที่เกิดขึ้นล้วนเกี่ยวข้องกับโดปามีน ซึ่งโดปามีนเป็นสารแห่งความสุขที่จะหลั่งออกมาตอนเรารู้สึกพึงพอใจ นอกจากนี้มีการศึกษาต่อพบว่า โดปามีนไม่ได้หลั่งแค่ตอนเรารู้สึกพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังสามารถหลั่งออกมาได้ ตอนที่เรากำลังคิดว่าจะได้ทำสิ่งนั้น เช่น คนติดยาจะหลั่งโดปามีนทันทีที่เห็นยาเสพติด แม้จะยังไม่ได้ลงมือเสพก็ตาม

เพื่อน ๆ สามารถนำพฤติกรรมที่ตัวเองทำแล้วรู้สึกพึงพอใจ มาผูกติดกับสิ่งที่อยากทำให้เป็นนิสัย เช่น หากเพื่อน ๆ ชอบดูเน็ตฟลิกซ์มาก และอยากเริ่มลดน้ำหนักด้วยการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ก็ให้สร้างเงื่อนไขขึ้นมาว่า “ฉันจะดูเน็ตฟลิกซ์ได้ก็ต่อเมื่อกำลังวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเท่านั้น” การโยงสิ่งที่เราต้องการจะทำ เข้ากับสิ่งที่เราปรารถนาจะทำอยู่แล้ว เป็นเทคนิคง่าย ๆ ที่ทำให้นิสัยใหม่ดูน่าดึงดูดใจ และน่าทำมากยิ่งขึ้นครับ

มนุษย์เป็นสัตว์สังคม ธรรมชาติของพวกเราโหยหาการยอมรับ และต้องการเป็นส่วนหนึ่งของสังคมที่ตัวเองอยู่อาศัย ความต้องการการยอมรับได้หล่อหลอมให้เราเลียนแบบนิสัยของคนใกล้ตัวอย่างคนในครอบครัว หรือเพื่อน ๆ เช่น ถ้าเพื่อนในที่ทำงานกินอาหารราคาแพง เราก็จะอยากกินตาม ถ้าเพื่อนในกลุ่มใช้คำแสลงใหม่ ๆ เราก็จะใช้ตาม เพื่อให้เพื่อนรู้ว่าเราก็เข้าใจเหมือนกัน

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการสร้างนิสัยใหม่ ๆ คือการพาตัวเองไปอยู่ในกลุ่มคนที่ทำนิสัยนั้นอยู่แล้ว ถ้าเพื่อน ๆ อยู่ท่ามกลางคนที่ออกกำลังกาย เพื่อน ๆ ก็จะอยากออกกำลังกายไปกับพวกเขา ถ้าเพื่อน ๆ อยู่ในกลุ่มคนที่ชอบอ่านหนังสือ เพื่อน ๆ ก็จะอยากอ่านหนังสือให้มากขึ้น เพื่อเอามาแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกับคนในกลุ่ม

กฎในการสร้างนิสัยข้อที่ 3: ทำให้เป็นเรื่องง่าย

สมองของมนุษย์มีระบบสงวนพลังงาน ธรรมชาติของพวกเรามักเลือกทำสิ่งที่ลงแรงน้อยที่สุด ยิ่งสิ่งไหนที่ต้องออกแรงมาก เรายิ่งมีแนวโน้มทำสิ่งนั้นน้อยลง ถ้าเป้าหมายของเพื่อน ๆ คือการซิตอัปให้ได้วันละ 100 ครั้ง ช่วงแรกเพื่อน ๆ อาจมีไฟทำได้ไม่กี่วัน แต่หลังจากนั้นจะรู้สึกเหนื่อย และไม่อยากทำ เทียบกับการซิตอัปวันละ 1 ครั้ง ที่แทบไม่ต้องใช้พลังงานมากมายในตอนเริ่มต้นเลย ก็มีความเป็นไปได้ที่จะเริ่มทำ ยิ่งนิสัยไหนใช้พลังงานในการทำน้อย นิสัยนั้นยิ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้ง่ายครับ

ลองสำรวจพฤติกรรมที่เราชอบทำกันครับ อย่างการเล่นโทรศัพท์ หรือการนั่งดูทีวี สิ่งเหล่านี้ขโมยเวลาพวกเราไปมาก เพราะเราทำมันได้ง่าย โดยแทบไม่ต้องใช้พลังงานเลย เทคนิคในการสร้างนิสัยให้กลายเป็นเรื่องง่ายคือการลดอุปสรรค ถ้าเพื่อน ๆ อยากไปวิ่งให้เป็นนิสัย ให้วางรองเท้าวิ่งไว้หน้าประตูบ้าน ถ้าอยากทำเมนูสุขภาพเป็นอาหารเช้าทุกวัน ให้หั่นผักผลไม้ใส่กล่องเตรียมไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืน

ในตอนแรกที่เราอยากเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่าง เรามักตื่นเต้น และพยายามมากเกินไป ผู้เขียนแนะนำว่าเมื่อต้องการเริ่มต้นสร้างนิสัยใหม่ ให้เริ่มต้นโดยการทำสิ่งนั้นแค่ไม่เกิน 2 นาที เขาเรียกเทคนิคนี้ว่า “กฏ 2 นาที” เช่น ถ้าอยากอ่านหนังสือก่อนนอนวันละ 1 ชม. ให้เริ่มจากการอ่านวันละ 1 หน้า ถ้าอยากพับผ้าที่ซักแล้วให้เป็นระเบียบทั้งตู้ ให้เริ่มจากพับเสื้อแค่ตัวเดียว ถ้าอยากวิ่งวันละครึ่งชั่วโมง ให้เริ่มจากวิ่งแค่วันละ 2 นาที

เทคนิคนี้เป็นเทคนิคที่ทรงพลัง เพราะเมื่อเริ่มต้นได้แล้ว การทำซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องก็จะเป็นเรื่องง่าย การฝึกนิสัยใหม่ไม่ควรให้มันท้าทายเกินไป กฏ 2 นาที คือประตูแห่งการเริ่มต้นสร้างนิสัยที่จะนำเราไปสู่เส้นทางแห่งความสำเร็จได้อย่างเป็นธรรมชาติครับ

กฎในการสร้างนิสัยข้อที่ 4: ทำให้น่าพึงพอใจ

ผู้เขียนบอกว่ากฏข้อที่ 4 นี้ เป็นกฏสูงสุดในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม การทำให้นิสัยนั้นนำมาซึ่งความพึงพอใจจะช่วยเพิ่มโอกาสที่เราจะทำพฤติกรรมนั้นซ้ำ ๆ ในอนาคต และความพึงพอใจที่ว่าต้องเป็นความพึงพอใจที่เกิดขึ้นทันที ทำไมบางคนถึงสูบบุหรี่ ทั้งที่รู้ว่าจะเพิ่มความเสี่ยงให้เป็นมะเร็งปอด เพราะการสูบบุหรี่มันช่วยบรรเทาความเครียด และลดความอยากนิโคติน นิสัยที่ดีก็เกิดขึ้นภายใต้เงื่อนไขเดียวกันครับ มันต้องทำแล้วรู้สึกพึงพอใจในทันที

เมื่อสร้างนิสัยใหม่ให้ตัวเองได้แล้ว ทำยังไงถึงจะรักษานิสัยนั้นให้อยู่กับเราไปได้นาน ๆ ผู้เขียนแนะนำให้ทำการติดตามนิสัย หรือ habit tracker เพื่อวัดว่าเราได้ทำนิสัยนั้นอย่างต่อเนื่องหรือไม่ สมมุติว่าเพื่อน ๆ นั่งสมาธิก่อนนอนทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ ให้เพื่อน ๆ กากบาท 3 วันนี้ลงบนปฏิทิน เมื่อเวลาผ่านไปปฏิทินจะกลายเป็นบันทึกการติดตามนิสัยของเพื่อน ๆ

การติดตามนิสัยช่วยให้เราได้เห็นความก้าวหน้าของตัวเอง มีงานวิจัยติดตามคนที่กำลังลดน้ำหนัก 1,600 คน พบว่าคนที่จดบันทึกการกินของตัวเอง สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้จดถึงสองเท่า

การติดตามนิสัยช่วยกระตุ้นเตือนว่าเรามาได้ไกลแค่ไหนแล้ว หากวันไหนเพื่อน ๆ รู้สึกไม่อยากทำนิสัยนั้น บันทึกการติดตามนิสัยจะช่วยจูงใจให้ทำสิ่งนั้นต่อไป เพราะไม่อยากให้ความก้าวหน้าที่อุตส่าห์ทำมานั้นขาดตอนไป

อีกหนึ่งเทคนิคในการรักษานิสัยให้ติดตัว ผู้เขียนแนะนำให้หาคู่หูที่ทำนิสัยนั้นไปพร้อมกัน ให้เรา และเขามาคอยตรวจสอบกัน และกัน การรู้ว่ามีคนเฝ้าสังเกตเราอยู่ มันเป็นเครื่องจูงใจที่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งครับ ถ้าวันใหนเพื่อน ๆ เกิดผัดวันประกันพรุ่งขึ้นมา เพื่อน ๆ ไม่เพียงแต่รักษาคำมั่นสัญญาต่อตัวเองไม่ได้เท่านั้น แต่ยังรักษาสัญญากับคู่หูไม่ได้อีกด้วย คู่หูคนนั้นจะมองเพื่อน ๆ ในแง่ลบ มองว่าเพื่อน ๆ เป็นคนไม่น่าเชื่อถือ หรือเป็นคนขี้เกียจได้ครับ

ถึงตรงนี้สามารถสรุปหัวใจสำคัญที่ผู้เขียนอยากสื่อได้ว่า พวกเราทุกคนควรพัฒนานิสัยของตัวเองทีละเล็กละน้อย แต่ทำอย่างไม่หยุดหย่อน และตรวจสอบความคืบหน้าเสมอว่าตัวเองพัฒนาไปในทางที่ดีขึ้นได้มากแค่ไหนแล้ว แม้จะเปลี่ยนแปลงได้เพียง 1% แต่หากตั้งใจทำต่อไปก็จะสามารถเป็นคนที่ดีขึ้นได้อย่างไม่รู้จบครับ

ใจความสำคัญของหนังสือเล่มนี้ไม่ได้ซับซ้อน สามารถอธิบายให้เข้าใจได้ง่าย ๆ สั้น ๆ แต่หนังสือเล่มนี้เนื้อหายืดยาวไปหน่อย ผมคิดว่าเขียนให้กระชับกว่านี้ได้ หลายบทยกกรณีตัวอย่างมาซ้ำซ้อนกันเกินไป ทำให้หนังสือหนา หลายคนเห็นแล้วอาจท้อกับจำนวนหน้าเอาได้ สำหรับใครที่สนใจอ่านก็สามารถหามาอ่านได้ครับกับ Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น เขียนโดยเจมส์ เคลียร์ แปลไทยโดยสำนักพิมพ์เชนจ์พลัส ราคา 285 บาท