เพื่อน ๆ กำลังรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งวัน-ทุกวันอยู่หรือเปล่าครับ? อาการแบบนี้ไม่ปกตินะครับ เพื่อน ๆ อาจคิดว่าใคร ๆ ก็เหนื่อยกันทั้งนั้น และความเหนื่อยล้านี้มีไว้แลกความสำเร็จ แต่ชีวิตคนเราไม่จำเป็นต้องเหนื่อยขนาดนั้นครับ ความเหนื่อยล้าทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดต่ำลง อะไรหลายอย่างดูจะยากขึ้นเรื่อย ๆ เราจะเริ่มเป็นคนหงุดหงิดง่าย หรือมีอาการหมดไฟกับสิ่งที่ทำอยู่ครับ

ความเหนื่อยล้าคืออาการที่ร่างกายกำลังบอกอะไรเราบางอย่าง ซึ่งสาเหตุของความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นได้จากทั้งการทำงาน การกิน และการใช้ชีวิตครับ ep นี้ ไอติมจะพาเพื่อน ๆ ไปฟื้นฟูความเหนื่อยล้าด้วย 5 ขั้นตอนจากหนังสือ Fix Your Fatigue: ทฤษฎีซ่อมร่าง เขียนโดยคารินา แอนทรัม (Karina Antram) นักโภชนาการที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับสุขภาพผู้คนมาแล้วมากมายครับ

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันหน่อย ว่าอาการเหนื่อยล้าของเราเนี่ยเกิดขึ้นได้ยังไง ข้างในเซลล์ของเรามีสิ่งที่เรียกว่าไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ครับ ซึ่งทำหน้าที่นำสารอาหารที่เรากินไปสร้างเป็นพลังงานให้กับเซลล์ ในคนที่กำลังเหนื่อยล้าเรื้อรัง ไมโทคอนเดรียจะทำหน้าที่ได้ไม่ดีครับ ส่งผลให้พลังงานของเราต่ำลง ไม่มีแรงทำอะไร ๆ นั่นเอง

เพื่อน ๆ ลองนึกภาพว่าเซลล์ของเราเป็นเหมือนรถยนต์ครับ และไมโทคอนเดรียเป็นห้องเผาไหม้ในเครื่องยนต์ มันคอยรับน้ำมันมาเผาไหม้ให้กลายเป็นแรงม้าขับเคลื่อนรถ การที่รถอืด เร่งเครื่องไม่ทันใจ ไม่ใช่เพราะเครื่องยนต์พัง แต่มันแค่มีเขม่าเกาะ หรือเผาไหม้ได้ไม่สมบูรณ์ หากเราล้างเขม่าและจูนเครื่องยนต์ใหม่ รถของเราก็สามารถกลับมาวิ่งฉิวได้อีกครั้ง เซลล์ในร่างกายของเราก็เหมือนกันครับ เราสามารถจูนให้มันกลับมาทำงานเต็มประสิทธิภาพได้อีกครั้ง มาเริ่มขั้นตอนการฟื้นฟูเซลล์กันเลยครับ

---

ขั้นตอนที่ 1: กินเพื่อพลังงาน

ถ้าภายในดี ภายนอกก็จะดี ปริมาณอาหารที่กินไม่สำคัญเท่ากับสารอาหารที่ได้รับ เราควรให้ความสนใจกับโภชนาการ โดยผู้เขียนบอกว่าการกินที่ดีต้องมี BIG ซึ่งย่อมาจาก

B = Brain สมอง
I = Immunity ภูมิคุ้มกัน
G = Gut ลำไส้

B = Brain สมอง

สมองของมนุษย์ใช้พลังงานเกือบ 20% ของพลังงานทั้งหมดของร่างกายเรา ดังนั้นตอนที่เรารู้สึกเหนื่อยล้า การกินอาหารที่เหมาะสมกับสมองก็สามารถช่วยได้ ผู้เขียนแนะนำอาหารที่ดีต่อสมองดังนี้ครับ

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี: บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี
• ไขมันดี: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
• ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง: ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล
• ผักใบเขียว: ผักโขม คะน้า กะหล่ำปลี
• ผลไม้ฉ่ำน้ำ: เมลอน กีวี แตงกวา สับปะรด
• อาหารสีเข้ม: ถั่วดำ ดาร์กช็อกโกแลต
• อาหารที่มีทริปโตเฟน: ข้าวโอ๊ต กล้วย

I = Immunity ภูมิคุ้มกัน

ภูมิคุ้มกันเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายของเราจะสู้กับการอักเสบและโรคต่าง ๆ ได้มากแค่ไหน ภูมิคุ้มกันเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงที่มีโรคระบาด เราสามารถกินอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ทุกวันครับ เช่น

• พริก
• น้ำผึ้งมานูก้า
• กระเทียม
• แคร์รอต
• ขิง
• ขมิ้น
• โยเกิร์ต
• มันหวาน
• เห็ด

G = Gut ลำไส้

สิ่งที่เกิดขึ้นในลำไส้ส่งผลต่อเกือบทุกส่วนของร่างกาย ดังนั้นการดูแลรักษาลำไส้จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เราสามารถทำได้โดยการกินอาหารเหล่านี้ครับ

• กิมจิ
• โยเกิร์ต
• มิโสะ
• ซาวเออร์โด
• อัลมอนด์
• น้ำมันมะกอก
• ชาหมักคอมบูชา

ผู้เขียนบอกว่าเราควรกินอาหารตามหลัก BIG รวม ๆ ให้ได้สัก 80% แต่สัดส่วนของแต่ละอย่างอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละคน บางคนอาจเหมาะกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง บางคนอาจเหมาะกับอาหารที่มีไขมันดีสูง เราจำเป็นต้องทดลองหาสไตล์การกินที่เหมาะสมกับตัวเอง ซึ่งความรู้สึกหลังกินอาหารตามหลัก BIG ช่วยบอกว่าเรากำลังมาถูกทาง โดยหลังจากกินตามหลัก BIG แล้วเราจะรู้สึกดังนี้ครับ

• มีพลัง
• ไม่ปวดท้อง
• ผิวกระจ่างใส
• อยากกินแป้งหรือน้ำตาลน้อยลง
• อารมณ์ไม่แปรปรวน

ผู้เขียนบอกว่าเราไม่จำเป็นต้องหักดิบหันมากินอาหารตามหลัก BIG แบบ 100% แต่แค่เติมอาหารพวกนี้ลงไปทีละนิดลงในอาหารที่เรากินอยู่แล้ว ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีครับ ถ้ากินขนมปังเป็นอาหารเช้า ลองเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นซาวเออร์โด ถ้ากินข้าวขาว ลองเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง ให้เพิ่มไข่เข้าไปสักฟองในมื้ออาหาร อาจจะกินไข่ต้มก็ได้เพื่อให้มื้อนั้นมีโปรตีนเพิ่ม ให้โรยธัญพืชเป็นท็อปปิ้งใส่ข้าวที่กิน เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เม็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ งาขาว งาดำ หรือเพิ่มเครื่องเคียงเป็นกิมจิ แคร์รอตดอง ขิงดอง หรือสาหร่ายได้ครับ

นอกจากต้องเพิ่มสารอาหารในแต่ละมื้อให้ได้มากที่สุดแล้ว ยังต้องดูด้วยว่าอาหารเหล่านั้นสดแค่ไหน อาหารยิ่งสดก็ยิ่งมีสารอาหารข้างในมากตามไปด้วย อย่างวิตามินซีในผักสามารถหายไปได้มากถึง 77% ภายในหนึ่งสัปดาห์หลังการเก็บเกี่ยว นอกจากนี้ความร้อน แสงสว่าง และออกซิเจนก็ทำให้ผักสูญเสียคุณประโยชน์ได้เหมือนกัน ผู้เขียนได้แนะนำวิธีเก็บรักษาผักให้คงสารอาหารเอาไว้ได้นานที่สุดดังนี้ครับ

• ซื้อผักที่เก็บเกี่ยวแถวท้องถิ่นที่เราอยู่
• ปลูกผักกินเอง
• อย่าหั่นผักทิ้งไว้จนกว่าจะเอามาทำเป็นอาหาร
• เก็บผักในภาชนะที่เป็นแก้วปิดสนิท แล้วใส่ไว้ในตู้เย็น
• ผักผลไม้แช่แข็งก็มีคุณประโยชน์ เพราะมันถูกแช่แข็งในตอนที่มีสารอาหารอยู่มากที่สุด

การกินอาหารตามหลักการ BIG ไม่ได้หมายความว่าเราต้องตัดของที่ชอบออก แต่เพียงเพิ่มอย่างอื่นให้อาหารมื้อนั้นมีสารอาหารมากขึ้น พยายามทำให้ได้สม่ำเสมอ เพื่อให้เซลล์ของเราได้รับพลังงานอย่างเพียงพอครับ

---

ขั้นตอนที่ 2: บำรุงลำไส้

เพื่อน ๆ สังเกตกันไหมครับว่าเวลาที่เราเครียดหรือกังวล เรามักรู้สึกหวิว ๆ ที่ท้อง นั่นเพราะว่าสมองและลำไส้มีการสื่อสารหากันตลอดผ่านเส้นประสาทเวกัส ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่ยาวที่สุด ลำไส้เหมือนเป็นสมองที่สองของเรา จุลินทรีย์ที่อยู่ในลำไส้ช่วยสร้างสารสื่อประสาทต่าง ๆ เช่น เซโรโทนิน เมลาโทนิน โดปามีน ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ความรู้สึกของเรา นอกจากนี้จุลินทรีย์ในลำไส้ของเรายังมีหน้าที่อีกมากมายครับ เช่น

• ช่วยย่อยไฟเบอร์
• ช่วยดูดซึมวิตามิน
• กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
• ควบคุมความอยากอาหาร
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• สร้างอาหารให้ไมโทคอนเดรีย
• ช่วยสู้กับจุลินทรีย์ตัวร้ายที่จะเข้ามาทำให้ร่างกายของเราอักเสบ

ช่วงนี้เพื่อน ๆ น่าจะเห็นผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่ชูจุดเด่นว่าตัวเองมีโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ดีต่อลำไส้ของเราจริง ๆ ครับ โดยโพรไบโอติกส์คือจุลินทรีย์ดีหลายร้อยชนิดที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา เราต้องรักษาให้ลำไส้ของเรามีจุลินทรีย์หลาย ๆ ชนิดเข้าไว้ เพื่อให้เกิดสมดุล ส่วนพรีไบโอติกส์คืออาหารของจุลินทรีย์ครับ ซึ่งคือไฟเบอร์หรือใยอาหารที่อยู่ในผักผลไม้นั่นเองครับ

อาหารที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์

• โยเกิร์ต
• กิมจิ
• ผักดอง
• ชาหมักคอมบูชา

เพื่อน ๆ สามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้เป็นเครื่องเคียงในมื้ออาหาร หรือกินเป็นอาหารว่างก็ได้ครับ

อาหารที่มีพรีไบโอติกส์ซึ่งเป็นอาหารของโพรไบโอติกส์

• แอปเปิล
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กล้วย
• ข้าวบาร์เลย์
• เบอร์รี
• โกโก้
• เมล็ดแฟล็กซ์
• กระเทียม
• ผักใบเขียว
• หอมใหญ่
• มะเขือเทศ
• พืชตระกูลถั่ว

---

ขั้นตอนที่ 3: การนอนหลับและการออกกำลังกาย

ทั้งการนอนหลับและการออกกำลังกายล้วนสำคัญต่อการฟื้นฟูสุขภาพ แต่การจัดการทั้งสองอย่างให้เหมาะสมในตอนที่กำลังหนื่อยอาจดูยาก เรามาค่อย ๆ เริ่มต้นกันครับ ก่อนอื่นมาดูกันครับว่าเกิดอะไรขึ้นบ้างระหว่างที่เรากำลังนอนหลับ ในหนึ่งคืนสามารถแบ่งการนอนหลับได้ 4 ช่วงคือ

N1: ช่วงผล็อยหลับที่กินเวลาประมาณ 1-5 นาที

N2: ช่วงที่กิจกรรมในสมอง อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจของเราจะค่อย ๆ ช้าลง ช่วงนี้ใช้เวลาประมาณ 10-60 นาที

N3: ช่วงที่สมองเกิดคลื่นเดลต้าที่เข้ามาประมวลผลความทรงจำในแต่ละวัน เป็นช่วงที่โกรทฮอร์โมนหลั่งออกมา เพื่อซ่อมแซมเซลล์ร่างกาย และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

N4: ช่วงหลับฝัน สมองของเราจะทำงานเหมือนตอนที่กำลังตื่น เพื่อลบข้อมูลที่ไม่จำเป็นออกจากสมอง

ทั้ง 4 ช่วงนี้จะวนไปมาตลอดทั้งคืนที่เรานอนหลับ บางครั้งก็ 5-6 รอบ นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้นอนให้ได้คืนละ 8.4 ชม. โดยหากเราอยากนอนหลับในคืนนี้ให้ดีต้องเริ่มต้นสร้างตั้งแต่ตื่นนอนเลยครับ ทันทีที่ตื่นนอนให้ออกไปรับแสงธรรมชาติ การรับแสงแดดในตอนเช้าช่วยพัฒนาหลายอย่าง ตั้งแต่การผลิตเมลาโทนิน ไปจนถึงระดับคอร์ติซอล และเป็นการสอนร่างกายให้รู้ว่าตอนไหนคือเวลาตื่น ตอนไหนคือเวลานอนครับ

หากเพื่อน ๆ อยากกินของหวานหรือน้ำหวาน ให้เพื่อน ๆ กินตั้งแต่ช่วงต้น ๆ วันเลยครับ เพื่อไม่ให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงก่อนนอน เลี่ยงไม่ดื่มคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง และหากระหว่างวันเพื่อน ๆ เกิดเหนื่อยและอยากงีบพัก ให้แบ่งครึ่งเวลาที่เพื่อน ๆ ตื่น เช่น หากตื่นตอน 7 โมงเช้า เข้านอนตอน 5 ทุ่ม กึ่งกลางของช่วงเวลานี้คือบ่าย 3 ให้เพื่อน ๆ งีบเอาแรงช่วงนี้ได้ครับ

การอ่านหนังสือก่อนนอนช่วยให้ผ่อนคลายได้มากเลยครับ ช่วยลดความเครียดได้ถึง 68% แค่อ่านหนังสือก่อนนอนเพียง 6 นาทีก็ช่วยลดความเครียดได้แล้ว สิ่งที่ช่วยได้รองลงมาคือการฟังเพลง ซึ่งช่วยลดความเครียดได้ 61% ครับ

มาพูดถึงการออกกำลังกายบ้าง การขยับร่างกายช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ สำหรับคนที่เหนื่อย การตั้งเป้าออกกำลังกายให้ได้วันละ 10 นาทีก็สามารถช่วยให้กระปรี้กระเปร่าขึ้นมาได้แล้วครับ ลองเดินให้ได้ 10 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งดูครับ ถ้าทำได้ติดกัน 2 สัปดาห์ ให้ลองเพิ่มระยะเวลาขึ้นอีก 20% จนออกกำลังกายได้ถึงคำแนะนำของแพทย์ที่แนะนำให้เราออกกำลังกายให้ได้ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

---

ขั้นตอนที่ 4: อาหารเสริม

อาหารเสริมไม่มีวันแทนที่สารอาหารที่ดีจากธรรมชาติได้ แต่หลายครั้งอาหารเสริมก็ช่วยเป็นตัวบูสต์พลังงานในร่างกายของเราได้ครับ หลักเกณฑ์ในการพิจารณาว่าควรกินอาหารเสริมก็ต่อเมื่อ

• ป่วยเพราะติดไวรัส
• ยังรู้สึกเหนื่อย แม้จะปรับพฤติกรรมการกินแล้ว
• เป็นคนกินมังสวิรัติ
• เป็นโรคเลือดจาง
• กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมลูก
• มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร
• อายุมากกว่า 60 ปี
• ผมและเล็บเปราะ
• ตกสะเก็ดหรือรังแค

อาหารเสริมที่ผู้เขียนซึ่งเป็นนักโภชนาการแนะนำให้รู้จัก

แอล-ธีอะนีน (L-Theanine)

เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มคลื่นอัลฟาซึ่งช่วยให้ผ่อนคลาย ช่วยลดความวิตกกังวล ช่วยเรื่องการนอนหลับ ในธรรมชาติพบได้ในชาเขียวและชาดำ

อะซิทิล-แอล-คาร์นิทีน (Acetyl-L-Carnitine)

มีบทบาทสำคัญในการช่วยสร้างพลังงาน เพราะทำหน้าที่ขนส่งกรดไขมันไปยังไมโทคอนเดรีย

วิตามินบี (Vitamin B)

ทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็น ATP วิตามินบีมีทั้งหมด 8 ชนิด แต่ละชนิดทำหน้าที่ต่างกันไป จึงควรกินวิตามินบีรวมเพื่อให้ได้ประโยชน์ครบถ้วนครับ

ซีลีเนียมและธาตุเหล็ก (Selenium and Iron)

ซีลีเนียมสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ธาตุเหล็กสำคัญต่อกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็น ATP ในระดับเซลล์

วิตามินซีและ วิตามินอี (Vitamin C and Vitamin E)

ทั้งสองเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังครับ

โคเอ็นไซม์คิวเท็น (Coenzyme Q10)

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยสร้างพลังงานภายในเซลล์ ในธรรมชาติพบได้ในเนื้อสัตว์ ถั่ว และปลา แต่มีปริมาณน้อยมาก ไม่เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการครับ

หากเพื่อน ๆ มียาที่ต้องกินเป็นประจำแล้วอยากกินอาหารเสริม ต้องปรึกษาหมอก่อนนะครับ เพราะอาหารเสริมบางอย่างอาจขัดขวางการทำงานของยาบางชนิดได้ และควรกินอาหารเสริมหลังจากที่ปรับรูปแบบการกิน การนอนหลับ และการออกกำลังกายแล้วไม่ได้ผลเท่านั้น อย่าหวังใช้อาหารเสริมเป็นทางลัด นอกจากนี้ต้องดูด้วยว่ากินเวลาไหนถึงจะได้ประโยชน์จากอาหารเสริมตัวนั้นมากที่สุด และสิ่งสำคัญคือต้องเลือกซื้ออาหารเสริมยี่ห้อที่น่าเชื่อถือ และจากร้านที่น่าเชื่อถือเท่านั้นครับ

---

ขั้นตอนที่ 5: จัดการกับความคิด

ปี 1984 อนาโตลี คาร์ปอฟ (Anatoly Karpov) นักเล่นหมากรุกชาวรัสเซียลงแข่ง 40 ครั้ง ภายในเวลา 5 เดือน ช่วงนั้นน้ำหนักของเขาลดลงถึง 10 กก. การเล่นหมากรุกต้องใช้พลังสมองหนักมาก แม้จะนั่งเฉย ๆ แต่นักเล่นหมากรุกสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึงวันละ 6,000 แคลอรีในการแข่งขันได้เลยครับ

กิจกรรมอะไรที่ใช้สมองล้วนทำให้เราเหนื่อยได้ทั้งนั้น นอกจากนี้ความกังวล การมองโลกในแง่ลบ และการมีเรื่องต้องตัดสินใจมากเกินไปก็ทำให้เหนื่อยได้เหมือนกันครับ ทุกวันนี้โลกออนไลน์ทำให้เราเจอกับภาวะข้อมูลท่วมท้น สมองของเราต้องรับรู้ข้อมูลมากมาย จนไม่สามารถประมวลผลทุกอย่างได้ทัน ไม่สามารถแยกแยะได้ว่าข้อมูลไหนสำคัญมากกว่ากัน ส่งผลให้เรารู้สึกหงุดหงิดครับ

วิธีหลีกเลี่ยงการเผชิญกับภาวะข้อมูลท่วมท้น สามารถทำได้โดยการกำหนดเวลาการใช้เทคโนโลยีในแต่ละวัน หากนอกเหนือเวลาที่กำหนดต้องงดใช้อุปกรณ์เทคโนโลยี ไม่ว่าจะเป็นคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน อย่าฟังอะไรอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นเพลง พอดแคสต์ ลองออกไปเดินเล่นข้างนอก ฟังเสียงจากธรรมชาติบ้างจะช่วยได้ครับ

บางครั้งความคิดที่วนเวียนอยู่ในหัวก็บั่นทอนพลังสมอง เราปวดหัวมากเกินไปเพราะมีหลายเรื่องให้ต้องคิด ดังนั้นเราควรสร้างสมองที่สองขึ้นมาครับ เป็นสมองดิจิตอล เวลาที่เพื่อน ๆ อ่านเจออะไรที่น่าสนใจในอินเตอร์เน็ตหรือคิดไอเดียอะไรออก ให้จดมันลงบนแอพบันทึกโน้ตออนไลน์อย่าง Google Keep, Notion หรือแอพโน้ตในไอโฟนครับ

วิธีนี้นอกจากจะทำให้สมองของเราโล่งเพราะไม่ต้องคอยจำหรือกังวลว่าจะลืม ยังช่วยให้ข้อมูลเหล่านั้นถูกจัดเก็บไว้ในที่ปลอดภัย ไม่หายไปไหน และเราสามารถกลับมาจัดระเบียบมันทีหลังได้อีกด้วยครับ ทำให้เรามีคลังไอเดียที่พร้อมจะหยิบมาใช้ได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

การทำอะไรหลายอย่างพร้อมกันก็บั่นทอนพลังสมองครับ ในระยะยาวจะส่งผลต่อความจำและสมาธิของเรา ถ้าเป็นอะไรง่าย ๆ อย่างจิบกาแฟพร้อมกับฟังพอดแคสต์ไปด้วยก็ไม่เป็นอะไรครับ แต่หากเป็นการตอบอีเมลเรื่องงานสำคัญหลาย ๆ งานพร้อมกัน สมองของเรามีแนวโน้มที่จะรับมือไม่ไหว เราจะทำงานให้ผลลัพธ์ออกมามีประสิทธิภาพได้ก็ต่อเมื่อทำทีละงาน โดยที่ไม่มีสิ่งรบกวนครับ

---

วิธีการทั้งหมดที่หนังสือแนะนำล้วนต้องอาศัยวินัยจนกว่าจะทำได้ติดเป็นนิสัย และกว่าเราจะทำอะไรสักอย่างให้ติดเป็นนิสัยได้ก็ต้องใช้เวลาประมาณ 66 วัน ดังนั้นช่วงแรกเพื่อน ๆ อาจต้องอดทน อย่าเพิ่งยอมแพ้ครับ หลังจากที่นิสัยใหม่กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แล้วเพื่อน ๆ จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีหลังจากนั้นครับ

ทั้งหมดนี้คือ 5 ขั้นตอนในการฟื้นฟูความเหนื่อยล้าจากหนังสือ Fix Your Fatigue: ทฤษฎีซ่อมร่าง เขียนโดยคารินา แอนทรัม หากเพื่อน ๆ สนใจอยากอ่านแบบละเอียดสามารถหาซื้อมาอ่านได้ครับ ตีพิมพ์เป็นภาษาไทยโดยสำนักพิมพ์แคคตัส ราคา 319 บาท