สมองของมนุษย์มีความสามารถในการจัดเก็บข้อมูลเทียบเท่าหนังสือพิมพ์ 6 ล้านฉบับ กาแล็กซีทางช้างเผือกมีดาวประมาณ 100,000 ล้านดวง และสมองในกะโหลกเล็ก ๆ ของเรามีเซลล์สมองประมาณ 100,000 ล้านเซลล์พอ ๆ กันเลยครับ

เซลล์สมองแต่ละเซลล์มีการเชื่อมต่อกับเซลล์อื่น ๆ บางเซลล์มีแค่ไม่กี่จุด แต่บางเซลล์อาจมีมากถึง 10,000 จุดเลยครับ เมื่อรวมกันแล้วเซลล์สมองของเรามีการเชื่อมต่อกันมากถึง 100 ล้านล้านจุด แต่ละเซลล์สื่อสารกันตลอดเวลา เพื่อทำหน้าที่มากมายหลายอย่างเลยครับ

สมองของเรามีน้ำหนักเพียง 2% ของน้ำหนักตัวของเรา แต่มันเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานเยอะมาก ประมาณ 20% ของพลังงานที่เราได้รับต่อวันครับ และเลือดปริมาณ 20% ในร่างกายจะลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงสมองตลอดเวลา ถ้าขาดสิ่งเหล่านี้ไป สมองจะทำงานได้ไม่ดีครับ

ดังนั้นอะไรก็ตามที่ทำให้สมองขาดออกซิเจน ไม่ว่าจะเป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ได้รับก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ล้วนทำให้สมองเสียหายได้ สมองของเราสร้างเราให้เป็นเรา ดังนั้นการดูแลสมองจึงเป็นสิ่งสำคัญครับ

ไอติมเล่า ep นี้ มาแนะนำเนื้อหาจากหนังสือ Change Your Brain Every Day: 365 วิธี สมองดีขึ้นได้ทุก ๆ วัน เขียนโดยนายแพทย์แดเนียล อาเมน (Daniel Amen) ประสาทจิตแพทย์ที่ช่วยดูแลและฟื้นฟูสมองของผู้ป่วยมาแล้วกว่า 40 ปี เป็นผู้ริเริ่มโครงการสแกนสมองด้วยวิธี SPECT เพื่อสร้างฐานข้อมูลภาพสแกนสมองกว่า 225,000 ภาพ จากผู้ป่วย 155 ประเทศ ช่วงอายุตั้งแต่ 9 เดือน ถึง 105 ปีครับ

โครงการนี้ทำให้รู้ว่าพฤติกรรมแต่ละอย่างในชีวิต ส่งผลยังไงบ้างต่อสุขภาพสมองและสุขภาพจิต ซึ่งสามารถนำไปใช้สอนผู้ป่วย และเป็นคำแนะนำสำหรับคนที่ยังปกติแบบพวกเรา เพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสมองครับ

---

มิติ 4 ด้านของชีวิต

คุณหมอแดเนียลบอกว่าต้องมองมนุษย์คนหนึ่งในรอบด้าน เขาแบ่งชีวิตมนุษย์ออกเป็น 4 มิติครับ ได้แก่

1. มิติร่างกาย
2. มิติจิตใจ
3. มิติสังคม
4. มิติจิตวิญญาณ

มิติร่างกาย

ร่างกายก็เหมือนฮาร์ดแวร์ ในการดูแลมิติร่างกายคือการหลีกเลี่ยง 11 ปัจจัยเสี่ยงที่ทำร้ายสมอง ซึ่งเดี๋ยวจะพูดถึงครับว่ามีอะไรบ้าง

มิติจิตใจ

เมื่อดูแลฮาร์ดแวร์ดีแล้ว ขั้นต่อไปคือการเขียนซอฟต์แวร์หรือจิตใจของเราให้ดีครับ ซึ่งคือวิธีที่เราคิดและพูดคุยกับตัวเอง การกำจัดความคิดลบ การจัดการกับปมในอดีต

มิติสังคม

เมื่อดูแลตัวเองทั้งฮาร์ดแวร์และซอฟต์แวร์ดีแล้ว ก็มาถึงการพัฒนาความสัมพันธ์กับคนอื่น การควบคุมสิ่งเร้าจากสังคมที่ส่งผลต่อสมองและจิตใจของเรา

มิติจิตวิญญาณ

ทุกคนมีศักยภาพที่จะคิดถึงความหมายของชีวิต ลองถามตัวเองว่าอะไรทำให้ชีวิตของเรามีความหมาย เราสามารถสร้างประโยชน์อะไรให้คนอื่นได้บ้าง เมื่อเรามีเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่กว่าตัวเอง มันจะช่วยให้เราก้าวข้ามปัญหาของทั้ง 3 มิติก่อนหน้าได้ครับ

---

รักษาความทรงจำเอาไว้

ความทรงจำคือสิ่งที่หล่อหลอมตัวตนของเรา มันคือเลือดเนื้อและจิตวิญญาณ ความทรงจำทำให้เรารู้สึกใกล้ชิดกับคนที่เรารัก แม้ในวันที่อยู่ไกลกัน ความทรงจำคือคลังเก็บความสุข ความเจ็บปวด และบทเรียนชีวิต ช่วยให้เราเติบโต ช่วยให้เรารู้สึกมีเป้าหมายในชีวิต เมื่อความทรงจำเลือนราง ความสามารถในการตัดสินใจอย่างถูกต้องจะลดลงไปด้วยครับ ทำให้เราอาจตกเป็นเหยื่อของคนที่จ้องจะเอาเปรียบเราได้ครับ

โรคอัลไซเมอร์เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของภาวะสมองเสื่อม มันขโมยความทรงจำ และทำให้ชีวิตของผู้ป่วยเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง ถ้าเพื่อน ๆ อายุยืนถึง 85 ปี เพื่อน ๆ มีโอกาสเป็นโรคอัลไซเมอร์ถึง 33% ดังนั้นเราควรตื่นตัวกับการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ตั้งแต่เนิ่น ๆ ครับ

สาเหตุส่วนหนึ่งของโรคอัลไซเมอร์มาจากพันธุกรรม แต่จากการวิจัยคุณหมอแดเนียลเชื่อว่ามันเป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมมากกว่าครับ ถ้าเราลดความเสี่ยงและดูแลสมองอย่างเหมาะสม ก็มีโอกาสที่แก่ไปจะไม่เป็นโรคนี้ครับ

คุณหมอแดเนียลพูดถึงปัจจัยเสี่ยง 11 อย่างที่ส่งผลให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ เขาเรียกมันสั้น ๆ ว่า BRIGHT MINDS ตัวอักษรทั้ง 11 ตัวนี้ย่อมาจาก

• Blood Flow: การไหลเวียนเลือด
• Retirement/Aging: การเกษียณอายุและความชรา
• Inflamation: การอักเสบ
• Genetics: พันธุกรรม
• Head Trauma: การบาดเจ็บที่ศีรษะ
• Toxins: สารพิษ
• Mental Health: สุขภาพจิต
• Immunity/Infections: ภูมิคุ้มกันและการติดเชื้อ
• Neurohormone Issue: ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนประสาท
• Diabesity: ภาวะอ้วนเบาหวาน
• Sleep Issue: ปัญหาการนอนหลับ

Blood Flow: การไหลเวียนเลือด

คุณหมอแดเนียลบอกว่าเซลล์สมองไม่ได้แก่ตัวลง แต่หลอดเลือดต่างหากที่เสื่อมตามวัย การไหลเวียนเลือดสำคัญมากต่อการดำรงชีวิต เลือดมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าการไหลเวียนเลือดมีปัญหา ก็จะทำให้สมองขาดสารอาหารที่จำเป็นครับ

วิธีทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น อย่างแรกคือการจำกัดปริมาณคาเฟอีนและนิโคตินครับ การดื่มกาแฟมากกว่าวันละ 1 แก้ว อาจเริ่มส่งผลเสียได้ อย่างต่อมาคือให้ความสำคัญกับภาวะความดันโลหิตสูง เพราะยิ่งความดันสูง การไหลเวียนเลือดไปยังสมองก็จะลดลง

ถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจก็ควรใส่ใจและรักษาอย่างจริงจัง เพราะอะไรก็ตามที่ส่งผลเสียต่อหัวใจก็จะส่งผลเสียต่อสมองด้วย การกินพริกขี้หนู บีทรูท และสารสกัดจากใบแปะก๊วยช่วยให้เลือดไหลเวียนเพิ่มได้ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เน้นกิจกรรมที่ต้องใช้หลาย ๆ ส่วนในร่างกายพร้อมกัน เช่น เทนนิส ปิงปอง หรือเดินเร็ว

Retirement/Aging: การเกษียณอายุและความชรา

คุณหมอแดเนียลบอกว่าสมองไม่จำเป็นต้องเสื่อมตามอายุ เราสามารถชะลอความแก่ของสมอง หรือแม้กระทั่งย้อนวัยสมองได้ แต่อายุที่มากขึ้นก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดการสูญเสียความจำและปัญหาสมองอื่น ๆ ยิ่งแก่ตัวก็ต้องยิ่งจริงจังกับการดูแลสมองครับ

การลดความเสี่ยงทางสมองที่มาพร้อมกับความชรา สามารถทำได้โดยหลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตอย่างโดดเดี่ยวตัวคนเดียว หากอยู่ในวัยเกษียณก็อย่านั่ง ๆ นอน ๆ โดยไม่ทำอะไรที่ท้าทายสมอง หรือไม่เรียนรู้สิ่งใหม่ เพราะเมื่อไหร่ที่เราหยุดเรียนรู้ สมองก็จะเริ่มตายครับ

กิจกรรมออกกำลังกายสมองที่คุณหมอแดเนียลแนะนำคือ การเล่นอักษรไขว้ เล่นซูโดกุ เล่นหมากรุก เล่นเกมที่ใช้ความจำ ทำสมาธิ เต้นรำ โยคะ ไทเก๊ก แปรงฟันด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด และการเดินถอยหลังโดยมีราวจับสัก 3-4 นาที กิจกรรมทั้งหมดนี้ทำเพื่อเป้าหมายให้สมองรู้สึกไม่คุ้นเคย เพื่อที่มันจะเติบโตครับ

Inflammation: การอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังอย่างการปวดตามข้อ การเหนื่อยล้า และการติดเชื้อบ่อย ๆ จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าและสมองเสื่อมครับ วิธีลดอาการอักเสบที่ได้ผลดีที่สุดคือการกำจัดที่ต้นตอของปัญหาครับ ไม่ว่าจะเป็นปัญหาสุขภาพลำไส้ไม่ดี ระดับโอเมก้า-3 ในร่างกายต่ำ ระดับธาตุเหล็กสูงเกินไป กินอาหารแปรรูปและน้ำตาลมากเกินไป หรือมีอาการเหงือกอักเสบครับ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกว่าโรคเหงือกคือสาเหตุหลักของการอักเสบและการสูญเสียความทรงจำ การใช้ไหมขัดฟันเป็นประจำทุกวัน ช่วยปกป้องไม่ให้เกิดโรคเหงือกได้ครับ นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่น ๆ ในการลดการอักเสบ เช่น เติมขมิ้นลงไปในอาหาร กินปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ดูแลสุขภาพลำไส้โดยการกินอาหารที่มีโพรไบโอติกอย่างโยเกิร์ต กิมจิ ตรวจวัดระดับธาตุเหล็กสะสมในร่างกาย ถ้ามีมากเกินไปให้บริจาคเลือดครับ

Genetics: พันธุกรรม

โรคอัลไซเมอร์สามารถถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้ หากมีคนในครอบครัวเป็นโรคนี้ เราจะมีความเสี่ยงมากขึ้น ให้มองว่าเป็นสัญญาณเตือนในการเริ่มดูแลตัวเองครับ โดยคนที่มีความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์จากพันธุกรรม ควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่เน้นการปะทะ เช่น รักบี้ ฮอกกี้ มวย

มีงานวิจัยบอกว่าวิตามินดี บลูเบอร์รี่ ขมิ้น และชาเขียว ช่วยลดการสะสมของคราบพลัคในสมอง ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ และควรตรวจสมองตั้งแต่เนิ่น ๆ ครับ

Head Trauma: การบาดเจ็บที่ศีรษะ

สมองของเรานุ่มนิ่มคล้ายเต้าหู้ และอยู่ในกะโหลกที่แข็งมาก ๆ การกระทบกระเทือนที่ศีรษะ อาจทำให้สมองกระแทกกับกะโหลกด้านใน จนทำให้เซลล์สมองช้ำ ฉีกขาด มีเลือดซึม หรืออักเสบได้ แม้ว่าตอนที่บาดเจ็บจะไม่ได้หมดสติก็ตาม

การบาดเจ็บที่สมองเป็นสาเหตุหลักของปัญหาทางจิต เช่น การใช้ความรุนแรง โรควิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ปัญหาด้านความสัมพันธ์ หรือมีความคิดอยากฆ่าตัวตายครับ บางคนอาจแสดงอาการทันทีที่สมองบาดเจ็บ บางคนอาจนานเป็นเดือน ๆ เลยครับ

หลายครั้งหมอไม่ได้ถามผู้ป่วยที่มีปัญหาทางจิตว่าเคยบาดเจ็บที่ศีรษะหรือเปล่า แล้วรักษาด้วยการจ่ายยา เช่น หมอวินิจฉัยว่าผู้ป่วยเป็น PTSD หรือภาวะเครียดหลังผ่านเหตุการณ์สะเทือนขวัญ ทั้งที่จริง ๆ แล้วผู้ป่วยมีอาการบาดเจ็บที่สมอง แล้วจ่ายยาที่ทำให้สมองสงบลง แต่ยานี้ไม่ได้ช่วยอะไร เพราะสมองของผู้ป่วยทำงานน้อยอยู่แล้ว ยาจะไปทำให้สมองทำงานน้อยลงอีก จนอาจทำให้เกิดผลลัพธ์หนักกว่าเดิมครับ ดังนั้นควรระวังไม่ให้ศีรษะของเราบาดเจ็บจะดีที่สุดครับ

Toxins: สารพิษ

การได้รับสารพิษเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยของภาวะซึมเศร้า การสูญเสียความทรงจำ และการแก่ก่อนวัย ลักษณะสมองของคนที่ได้รับสารพิษมีสภาพเหมือนกับสมองของคนที่ติดสารเสพติด สิ่งที่เป็นพิษต่อสมอง เช่น การสูบบุหรี่ ควันบุหรี่มือสอง เชื้อราในบ้าน ก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ การทำคีโม ยาฆ่าแมลง โลหะหนักอย่างปรอท อะลูมิเนียม และตะกั่วครับ

นอกจากหลีกเลี่ยงสารพิษเหล่านี้ เราต้องดูแลอวัยวะที่ช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกายด้วยครับ ได้แก่ ไต ตับ ลำไส้ และผิวหนัง การดูแลไตทำได้โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอ ตับดูแลได้โดยการกินพืชตระกูลกะหล่ำอย่างกะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บรอกโคลี ลำไส้ดูแลได้โดยการกินอาหารที่มีใยอาหารสูง และผิวหนังดูแลได้โดยการออกกำลังกายให้เหงื่อออก หรืออบซาวน่าก็ได้ครับ

Mental Health: สุขภาพจิต

สุขภาพจิตและสุขภาพกายส่งผลถึงกัน คนที่มีปัญหาสุขภาพจิต เสี่ยงจะเป็นโรคเรื้อรังอย่างคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และคนป่วยที่มีปัญหาการไหลเวียนเลือด การติดเชื้อ โรคอ้วน หรือโรคเบาหวานก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิต การดูแลร่างกายส่งผลต่อสุขภาพจิต และการดูแลสมองก็ส่งผลต่อสุขภาพกาย เพราะสองสิ่งนี้สัมพันธ์กันครับ

คุณหมอแดเนียลแนะนำวิธีดูแลสุขภาพจิตเอาไว้ดังนี้ครับ

• เลิกกินสารให้ความหวานแทนน้ำตาล
• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ออกกำลังกาย เช่น เดินเร็วเหมือนกำลังจะไปทำงานสาย ครั้งละ 45 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง
• นอนให้มากขึ้น
• ลดเวลาจ้องหน้าจอมือถือและคอมพิวเตอร์
• กินโอเมก้า-3 วันละ 1,000 มก.
• กินแมกนีเซียมวันละ 100-500 มก.
• กินผักและผลไม้หลากสีสัน

Immunity/Infections: ภูมิคุ้มกันและการติดเชื้อ

เราสามารถเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงได้ โดยการกินอาหารที่มีโพรไบโอติก ซึ่งจะช่วยให้ลำไส้สุขภาพดี เพราะภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่ถูกสร้างขึ้นที่ลำไส้ และวิตามินดีมีประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกัน หากวิตามินดีในร่างกายอยู่ในระดับต่ำจะส่งผลต่อความผิดปกติของร่างกายกว่า 200 อย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคอ้วนครับ

การติดเชื้อก็ส่งผลต่อสมอง คนไข้หญิงอายุ 60 ปี คนหนึ่งที่หายจากการติดเชื้อโควิด-19 ได้สองเดือนแล้วเจอกับภาวะ long COVID ทำให้เธออ่อนเพลียและซึมเศร้ารุนแรงจนถึงขั้นอยากฆ่าตัวตาย จากการศึกษาข้อมูลผู้ป่วยจำนวน 69 ล้านคน พบว่าคนที่หายจากการติดเชื้อโควิด-19 จำนวน 1 ใน 5 เจอปัญหาสุขภาพสมองภายใน 90 วันหลังจากได้รับเชื้อ ส่งผลให้เกิดอาการวิตกกังวล เป็นโรคนอนไม่หลับ และมีภาวะสมองเสื่อมครับ

ดังนั้นจึงควรเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง โดยการดูแลสุขภาพลำไส้ และพยายามปกป้องตัวเองไม่ให้ติดเชื้อ โดยหากต้องอยู่ในที่ที่มีคนแออัด หรือพื้นที่เสี่ยงอย่างโรงพยาบาลก็ควรใส่หน้ากากอนามัยป้องกันตัวเองไว้ครับ

Neurohormone Issue: ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนประสาท

ถ้าฮอร์โมนผิดปกติ เราจะรู้สึกไม่มีแรง ไม่สดใส สมองส่วนที่ควบคุมอารมณ์และความจำจะทำงานไม่เต็มที่ คนที่อายุมากกว่า 40 ปี ควรตรวจฮอร์โมนเป็นประจำครับ

คุณหมอแดเนียลพูดถึงผลข้างเคียงของยาคุมกำเนิด มีรายงานว่าผู้หญิงที่กินยาคุมกำเนิด 16-56% เจอกับภาวะซึมเศร้าช่วงสั้น ๆ ยาคุมคือฮอร์โมนสังเคราะห์ที่ไปรบกวนการทำงานของฮอร์โมนธรรมชาติในร่างกาย ส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับความดันเลือด เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง

ยาคุมยังไปกระตุ้นระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนเครียด รบกวนการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น ซึ่งอาจทำให้ร่างกายเสี่ยงขาดสารอาหารครับ

Diabesity: ภาวะอ้วนเบาหวาน

หากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ความสามารถในการทำงานของสมองจะลดลง และไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมันไม่ได้อยู่เฉย ๆ แต่ส่งผลกระทบต่อปัจจัยเสี่ยง BRIGHT MINDS ทุกข้อ โดยทำให้เลือดไหลเวียนลดลง เร่งให้เราแก่เร็วขึ้น เพิ่มการอักเสบ เป็นตัวเก็บสารพิษไว้ในร่างกาย และทำให้ฮอร์โมนทำงานผิดปกติครับ

สมองใช้พลังงาน 20-30% ของพลังงานที่เรากินเข้าไป การเลือกสิ่งที่กินส่งผลต่อสมองและร่างกายของเรามากครับ อาหารที่ควรเลี่ยง เช่น โดนัท คุกกี้ เฟรนช์ฟราย พิซซ่า และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

อาหารบำรุงสมอง เช่น อะโวคาโด ดาร์กช็อกโกแลตที่ไม่มีน้ำตาลและนม บีทรูท ปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ธัญพืชต่าง ๆ ขมิ้น กระเทียม หอมหัวใหญ่ และเห็ดครับ

Sleep Issue: ปัญหาการนอนหลับ

ตอนที่เรานอนหลับ สมองจะทำการทำความสะอาดตัวเอง การนอนหลับน้อยกว่า 7 ชม./คืน ส่งผลต่อน้ำหนักตัว ความดันโลหิตสูง และการเกิดอุบัติเหตุครับ มีงานวิจัยบอกว่าทหารที่ได้นอน 7 ชม. ยิงเป้าแม่นถึง 98% ทหารที่ได้นอน 6 ชม. ยิงเป้าแม่น 50% ทหารที่ได้นอน 5 ชม. ยิงเป้าแม่น 28% และทหารที่ได้นอน 4 ชม. ยิงเป้าแม่นแค่ 15% เท่านั้นครับ

เพื่อน ๆ สามารถนอนหลับให้ดีในคืนนี้ได้ โดยการงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงเย็น งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาบน้ำอุ่นก่อนนอน ทำสมาธิ ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย งดมองหน้าจอช่วงก่อนนอน ทำห้องนอนให้ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมสำหรับการนอนคือ 18-24 องศาเซลเซียสครับ

---

9 สัญญาณเตือนโรคสมองเสื่อม

โรคอัลไซเมอร์อาจเริ่มก่อตัวหลายสิบปีก่อนที่อาการจะแสดงออกมา การตระหนักถึงสัญญาณเตือนล่วงหน้าเป็นเรื่องสำคัญ คุณหมอแดเนียลได้บอก 9 สัญญาณเตือนที่เราควรรู้ดังนี้ครับ

1. เริ่มทำผิดกฎหมาย

คนที่เป็นคนดี แต่จู่ ๆ ก็ลักเล็กขโมยน้อย บุกรุกสถานที่ หรือขับรถโดยประมาท เขาอาจกำลังแสดงสัญญาณเริ่มต้นของโรคสมองเสื่อมครับ

2. กินอาหารแปลก ๆ

พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไปก็เป็นสัญญาณเตือน เพราะโรคสมองเสื่อมส่งผลต่อสมองส่วนที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหารและต่อมรับรสครับ

3. ล้มบ่อยขึ้น

การหกล้มและท่าเดินเปลี่ยนไป อาจเกิดขึ้นก่อนจะมีอาการทางสมองครับ

4. เป็นโรคเหงือก

ช่องปากของคนเรามีแบคทีเรียกว่า 700 สายพันธุ์ แบคทีเรียที่ก่อโรคเหงือกยังเกี่ยวข้องกับการก่อภาวะสมองเสื่อม ดังนั้นควรใช้ไหมขัดฟันทุกวันครับ

5. ไม่เข้าใจมุกเสียดสี

ถ้าฟังคำพูดประชดแล้วไม่เข้าใจเหมือนแต่ก่อน อาจหมายความว่าสมองส่วนหน้าเริ่มทำงานน้อยลงครับ

6. มีพฤติกรรมหมกมุ่น

พฤติกรรมหมกมุ่นที่เพิ่งเกิดขึ้น อาจเป็นสัญญาณเตือน เช่น ชอบเก็บสะสมข้าวของกระจุกกระจิก

7. รับกลิ่นผิดปกติ

หากไม่สามารถแยกกลิ่นต่างๆ ได้ เช่น อบเชย แป้งเด็ก หรือน้ำมันเบนซิน อาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคอัลไซเมอร์ เพราะสมองส่วนที่ใช้แยกกลิ่นอยู่ใกล้กับศูนย์ความจำครับ

8. มีภาวะซึมเศร้า

ภาวะซึมเศร้าทำให้ความเสี่ยงในการรู้คิดบกพร่องเพิ่มขึ้น 2 เท่าในผู้หญิง และเพิ่มขึ้น 4 เท่าในผู้ชาย โดยเฉพาะภาวะซึมเศร้าที่เพิ่งเกิดในผู้สูงอายุครับ

9. ไม่รักษาโรคสมาธิสั้น

หากปล่อยไว้จะเพิ่มความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมถึง 3 เท่า การรักษาโรคทางจิตเวชช่วยเรื่องความจำได้ครับ

---

ความสัมพันธ์ส่งผลต่อสมอง: 8 ปัจจัยที่สำคัญต่อความสัมพันธ์ในชีวิต

อย่างที่คุณหมอแดเนียลได้บอกเอาไว้ก่อนหน้าว่า ความเหงาและโดดเดี่ยวส่งผลต่อภาวะสมองเสื่อม ดังนั้นการมีความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้คน สามารถช่วยเราจากสิ่งนี้ได้ คุณหมอได้แนะนำ 8 วิธีในการสร้างความสัมพันธ์ เรียกย่อ ๆ ว่า RELATING โดยอักษรแต่ละตัวย่อมาจากคำว่า

• Responsibility: ความรับผิดชอบ
• Empathy: ความเข้าอกเข้าใจ
• Listening: การรับฟัง
• Assertiveness: ความหนักแน่นในการสื่อสาร
• Time: เวลา
• Inquiring: การตั้งคำถามกับตัวเอง
• Noticing: การสังเกตสิ่งที่ชอบ
• Grace and Forgiveness: การเมตตาและการให้อภัย

Responsibility: ความรับผิดชอบ

ความรับผิดชอบคือก้าวแรกของความสัมพันธ์ คนที่รับผิดชอบต่อพฤติกรรมของตัวเองจะมีความสัมพันธ์ที่ดีกว่า ส่วนคนที่ชอบโทษคนอื่นชีวิตจะเต็มไปด้วยปัญหา แต่มีบางคนที่ชอบโทษแต่ตัวเองมากเกินไปครับ

คุณหมอแดเนียลแนะนำให้เราฝึกคิดว่า “เรื่องเลวร้ายในชีวิตฉัน หลายเรื่องฉันมีส่วนเกี่ยวข้อง บางเรื่องฉันไม่มีส่วนเกี่ยวข้องเลย แต่ไม่ว่ายังไงฉันต้องเรียนรู้วิธีตอบสนองต่อทุกเหตุการณ์อย่างมีประสิทธิภาพ”

Empathy: ความเข้าอกเข้าใจ

ความเข้าอกเข้าใจช่วยให้เราเข้าใจสถานการณ์รอบตัว ยิ่งเราเดาการกระทำและความต้องการของคนอื่นได้แม่น เราจะยิ่งมีชีวิตที่ดีขึ้น ความสามารถในการรับรู้ความรู้สึกของคนอื่นเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความเข้าใจ ความสัมพันธ์ และความรัก ซึ่งสิ่งเหล่านี้สำคัญต่อการมีชีวิตของเราครับ

คุณหมอแดเนียลชวนให้เราคิดย้อนดูว่า เราเป็นคนที่มีความเข้าอกเข้าใจคนอื่นหรือเปล่า เราเคยทำให้ความสัมพันธ์ขาดไป เพราะทำหรือพูดอะไรโดยไม่เห็นใจคนอื่นหรือเปล่า

ในทางกลับกันถ้าเราเจอคนมาทำไม่ดีใส่ ให้ถามตัวเองด้วยสองคำถามว่า

1. ฉันทำอะไรที่เป็นต้นเหตุของเรื่องนี้ไหม
2. เกิดอะไรขึ้นกับอีกฝ่าย

ทั้งสองคำถามนี้ช่วยให้เรารับรู้ความรู้สึกของคนอื่นได้มากขึ้น และพัฒนาความสัมพันธ์ได้ ส่งผลให้เรารู้สึกดีทั้งในตอนนี้และในระยะยาวครับ

การเข้าอกเข้าใจคนอื่นต้องอาศัยหลายปัจจัยครับ ทั้งการเลิกเอาตัวเองเป็นศูนย์กลาง และปฏิบัติต่อคนอื่นแบบที่เราอยากให้คนอื่นปฏิบัติต่อเรา

Listening: การรับฟัง

มนุษย์ล้วนอยากเป็นที่ชื่นชอบ ทุกคนล้วนอยากได้การยอมรับและการเห็นคุณค่า แต่หลายคนตามหาสิ่งเหล่านี้ผิดวิธีครับ ในการพบเจอกับคนใหม่ ๆ ไม่ว่าจะในที่ทำงานหรือออกเดต หลายคนมักจะเอาแต่พูดเรื่องของตัวเอง โดยคิดว่ามันเป็นวิธีสร้างความประทับใจ

จริง ๆ แล้วการจะกลายเป็นที่ชื่นชอบของคนอื่น เราต้องเริ่มต้นโดยการให้ความสนใจกับอีกฝ่าย ตั้งใจฟังสิ่งที่เขาพูด ถามถึงสิ่งที่ทำให้เขารู้สึกพิเศษ การเป็นผู้ฟังที่ดีต้องไม่ขัดจังหวะเวลาที่เขากำลังพูด ทวนสิ่งที่เขาพูดเพื่อยืนยันว่าเรากับเขาเข้าใจตรงกัน และรับฟังโดยไม่ตัดสินเขาครับ

Assertiveness: ความหนักแน่นในการสื่อสาร

เราต้องพูดในสิ่งที่ตัวเองต้องการให้หนักแน่นและชัดเจน บอกคนอื่นให้รู้ว่าเรายอมรับและไม่ยอมรับให้เรื่องอะไรเกิดขึ้นบ้าง อย่ายอมคนอื่นเพราะเขากำลังโกรธ เพราะมันเป็นการบอกเขาอ้อม ๆ ว่าสามารถโกรธใส่เรา เพื่อให้เขาได้ในสิ่งที่เขาต้องการ

การยืนหยัดในสิ่งที่เราเชื่อว่าถูกต้องจะทำให้คนอื่นเคารพเรามากขึ้น พูดในสิ่งที่ตัวเองคิดอย่างตรงไปตรงมาด้วยวิธีที่ละมุนละม่อม และควรแสดงความหนักแน่นเฉพาะกับเรื่องที่สำคัญเท่านั้น เพราะการจริงจังหนักแน่นกับทุกเรื่อง แม้เป็นเรื่องที่ไม่สำคัญจะทำให้คนอื่นต่อต้านเราได้ครับ

Time: เวลา

เด็กที่มีความผูกพันกับพ่อแม่จะยึดถือค่านิยมเดียวกับพ่อแม่ ส่วนเด็กที่ถูกพ่อแม่เฉยชาจะทำสิ่งที่ตรงข้าม เพื่อประชดพ่อแม่ การสร้างความผูกพัน นอกจากต้องเป็นผู้ฟังที่ดีแล้ว ต้องมีเวลาให้กันอย่างสม่ำเสมอด้วยครับ

คุณหมอแดเนียลแนะนำให้เรามี “ช่วงเวลาพิเศษ” ซึ่งเป็นช่วงเวลา 20 นาทีต่อวันที่เราจะทำในสิ่งที่อีกฝ่ายอยากทำ โดยเราต้องห้ามสั่ง ห้ามตั้งคำถาม และห้ามชี้นำ แค่ใช้เวลากับเขาทำสิ่งที่เขาอยากทำครับ

Inquiring: การตั้งคำถามกับตัวเอง

เมื่อรู้สึกเจ็บปวดกับความสัมพันธ์ ให้ตั้งคำถามถึงสิ่งที่ทำให้เราเป็นทุกข์ เช่น ตอนที่ทะเลาะกับแฟน แล้วในหัวเกิดความคิดว่าแฟนไม่เคยรับฟังเราเลย ให้เขียนความคิดนั้นออกมาครับ แล้วถามตัวเองว่ามันเป็นความจริงไหม บางครั้งเราโกหกตัวเองเกี่ยวกับคนอื่น เพื่อสร้างกำแพงมาปกป้องตัวเองครับ

ถ้าความคิดนั้นเป็นแค่คำที่เราโกหกตัวเองก็ให้โยนทิ้งไป ถ้ามันเป็นอย่างนั้นจริงต้องไปทำความเข้าใจกับอีกฝ่าย ขอให้เขาอธิบายว่าสิ่งที่เขาต้องการสื่อคืออะไร แล้วรับฟังอย่างตั้งใจ จากนั้นบอกไปว่าเราตีความยังไง และช่วยกันหาวิธีแก้ไข เพื่อที่วันหลังจะได้ไม่ผิดใจกันอีกครับ

Noticing: การสังเกตสิ่งที่ชอบ

ความลับในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีคือการเลือกมองสิ่งที่เราชอบในตัวอีกฝ่าย การสังเกตและชื่นชมจะทำให้อีกฝ่ายแสดงพฤติกรรมนั้นบ่อยขึ้น แต่การรักษาสมดุลก็เป็นเรื่องสำคัญ เพราะหากเอาแต่ชมอยู่อย่างเดียว วันหนึ่งคำชมเหล่านั้นจะไม่มีความหมายครับ

Grace and Forgiveness: การเมตตาและการให้อภัย

การผูกใจเจ็บเหมือนเราดื่มยาพิษแล้วหวังให้คนอื่นตาย การไม่ให้อภัยทำให้ความสัมพันธ์แย่ลงและทำให้เครียดมากขึ้น ส่วนการเมตตาและการให้อภัยจะทำให้ความสัมพันธ์พัฒนาและช่วยเยียวยาจิตใจของเราในระยะยาวครับ

การให้อภัยต้องอาศัยเวลา เมื่อเราตัดสินใจให้อภัยใครสักคน แล้วได้ไปเจอคน ๆ นั้น แต่ยังรู้สึกโกรธหรือกลัวอยู่ ไม่ได้หมายความว่าเรายังให้อภัยไม่ได้ แต่เป็นเพียงการตอบสนองของร่างกายเท่านั้นครับ และการให้อภัยไม่ได้หมายความว่าเราต้องกลับไปผูกสัมพันธ์กับเขาอีก จากนี้ไปต่างคนต่างอยู่ได้ครับ แค่ไม่ผูกใจเจ็บกับเขาอีกแล้วก็พอ

---

สมองกับความรัก

คุณหมอแดเนียลบอกว่าความรักคือยาเสพติดที่แรงที่สุดในโลก โดยเฉพาะช่วงที่รักกันใหม่ ๆ สมองจะมีความสุขเหมือนเสพโคเคนเลย และอีกสิ่งที่ความรักเหมือนกับโคเคนคือความสุขที่เกิดขึ้นจะอยู่ไม่นาน

บางคนเสพติดความรู้สึกของการเพิ่งมีความรักใหม่ ๆ เลยมักจะเลิกกับคนเก่าและคบกับคนใหม่ไปเรื่อย ๆ และแอปหาคู่ก็ยิ่งกระตุ้นการเสพติดนี้ เพราะตอนมีปัญหากัน แทนที่จะหันหน้ามาคุยกันหาทางแก้ปัญหา แต่กลับเปิดแอปมาเลือกคู่คนใหม่แทน

คนที่รักกันได้ยืนยาว สารเคมีในสมองจะเปลี่ยนจากทำให้พลุ่งพล่านเหมือนโคเคน มาเป็นสารเคมีที่ทำให้รู้สึกอบอุ่น สงบ และพึงพอใจ กระตุ้นออกซิโทซินที่ช่วยสร้างความไว้วางใจ ซึ่งจะหลั่งตอนที่เรากอดใครสักคน นอกจากนี้ออกซิโทซินยังช่วยลดความกังวล สร้างความรู้สึกสงบปลอดภัย และเป็นส่วนสำคัญในการสร้างความสัมพันธ์ที่มีความสุข

เวลาเราผูกพันกับใครสักคน เขาคนนั้นจะเข้ามาอยู่ในเครือข่ายเซลล์สมองของเรา ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงคิดถึงเขาตอนที่ไม่ได้อยู่ใกล้กันครับ

วิธีทำให้สมองของคนรักลืมเราไม่ลงคือการสร้างความทรงจำร่วมกับเขา เราต้องฝังตัวเองลงไปในสมองของคนรักด้วยวิธีบอกรักแบบต่าง ๆ เช่น ให้ดอกไม้ ช่วยนวดให้ สัมผัสร่างกายกัน ไปเที่ยวหรือทำเรื่องน่าตื่นเต้นด้วยกันครับ

---

นี่คือบางส่วนจากเนื้อหาในหนังสือครับ เล่มนี้อ่านง่าย แต่ละบทสั้นแค่หน้าเดียวครับ คุณหมอแดเนียลบอกว่าค่อย ๆ อ่านวันละบทก็ได้ และด้านล่างของแต่ละบทมีทิปง่าย ๆ ให้เราสำรวจสุขภาพสมองของเราด้วยครับ

ใครสนใจอยากอ่านแนวทางการดูแลสมองเพิ่มเติม สามารถหาซื้อมาอ่านได้ครับกับหนังสือ Change Your Brain Every Day: 365 วิธี สมองดีขึ้นได้ทุก ๆ วัน เขียนโดยนายแพทย์แดเนียล อาเมน ตีพิมพ์เป็นภาษาไทยโดยสำนักพิมพ์วีเลิร์น ราคา 395 บาทครับ