เคล็ดลับยกระดับการนอน รวมเทคนิคช่วยให้หลับง่าย ไม่ตื่นกลางดึก สดชื่นหลังตื่นนอน

การนอนไม่เพียงพอส่งผลร้ายแรงต่อร่างกายมากกว่าที่คิด บางคืนที่นอนดึกแล้วตื่นเช้ามารู้สึกง่วง อาจถูกมองข้ามว่าเป็นแค่อาการนอนไม่พอเฉย ๆ แต่หากนอนไม่พอติดต่อกันเป็นเวลานานจะส่งผลให้ “ติดหนี้การนอน” ซึ่งทำให้สมองทำงานไม่ดี การติดหนี้การนอนทำให้เกิดอาการหลับใน ซึ่งเป็นภาวะหลับเป็นช่วงสั้น ๆ ไม่กี่วินาทีโดยไม่รู้ตัว หากเกิดขึ้นระหว่างขับรถก็เสี่ยงให้เกิดอุบัติเหตุได้

เมื่อนอนไม่พอจะทำให้หัวใจบีบตัวสูงขึ้น ส่งผลให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับความเสียหาย นอนจากนี้ระบบเผาผลาญยังทำงานลดลง ระบบภูมิคุ้มกันถูกทำลาย ทำให้ร่างกายไม่สามารถป้องกันการติดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้

นอกจากนี้การนอนไม่พอ อาจส่งผลให้ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ และทำสิ่งต่าง ๆ โดยขาดความยั้งคิด หากอารมณ์แกว่งอย่างรุนแรง เกิดอารมณ์ด้านลบมากจนเกินไปก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าได้ แถมการนอนไม่พอติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้สมรรถภาพทางเพศลดลง ผู้ชายปริมาณอสุจิลดลง 29% ผู้หญิงปริมาณฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญของไข่ลดลง 20%

การนอนกินเวลา 1 ใน 3 ของชีวิตมนุษย์ มาทำให้ช่วงเวลาการนอนเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขกันครับ เพียงแค่นอนหลับสนิทก็สามารถช่วยแก้ปัญหาต่าง ๆ ได้ สร้างคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาว หนังสือ “100 เคล็ดลับยกระดับคุณภาพการนอน” จะช่วยแนะนำเคล็ดลับที่ช่วยให้หลับง่าย ไม่ตื่นกลางดึก สดชื่นหลังตื่นนอน หมดปัญหาไม่ตื่นในตอนเช้า หรือง่วงในตอนกลางวัน

---

บทที่ 1 เทคนิคการกินอาหารเพื่อปรับจังหวะการนอน

อาหารที่ดีต่อร่างกายก็ดีต่อการนอนด้วย ในผักกาดและกล้วยมีสารที่มีฤทธิ์ช่วยระงับประสาท ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียพบว่า หากกินอาหารที่มีไฟเบอร์มากในมื้อเย็นจะช่วยให้นอนหลับได้ดีและหลับลึก แต่หากกินไขมันหรือน้ำตาลในปริมาณมาก จะใช้เวลาเฉลี่ย 29 นาทีจึงจะหลับ และมีโอกาศตื่นกลางดึกสูงขึ้น อาหารที่มีไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่น ถั่ว งา เมล็ดพืช สาหร่ายวากาเมะ ผัก เห็ด หัวมัน เป็นต้น

อาหารที่ช่วยคลายความเหนื่อยล้าที่แนะนำให้กินคืออกไก่ ซึ่งมี “สารอิมิดาโซลไดเพปไทด์” ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันเซลล์จากการถูกอนุมูลอิสระทำลาย ซึ่งเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า ปริมาณสารอิมิดาโซลไดเพปไทด์ที่ควรกินใน 1 วันคือ 1,200 มก. ซึ่งมีอยู่ในอกไก่ 100 กรัม

หากร่างกายขาดวิตามินจะส่งผลให้สมองล้า ไม่กระตืนรือร้น รู้สึกเศร้าซึม ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนหลับได้ไม่ดี ผู้เชี่ยวชาญได้เน้นย้ำเป็นพิเศษว่าควรกินตับซึ่งเป็นสุดยอดวัตถุดิบ เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ โดยแนะนำให้กินสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง นอกจากนี้ควรพยายามกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น กระเทียม ผักสีเขียวและสีส้ม รวมถึงถั่วและงา เนื่องจากเมื่อรู้สึกเครียดจากการทำงาน อนุมูลอิสระจะสะสมและก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ในสมอง ทำให้สมองอยู่ในสภาพแก่ตัว จนอาจเป็นสาเหตุให้เกิดการนอนหลับไม่เพียงพอ จึงควรคลายความล้าของสมองด้วยการกินอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

การกินซุปมิโซะในตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายตื่น เนื่องจากซุปมิโซะทำมาจากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วย “ทริปโทแฟน” ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น เมื่อทริปโทแฟนเข้าสู่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็น “เซโรโทนิน” ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท ช่วยให้สภาพจิตใจมั่นคงและพร้อมทำงาน และในตอนกลางคืนเซโรโทนินจะเปลี่ยนเป็น “เมลาโทนิน” ซึ่งเป็นสารที่ช่วยในการนอนหลับ เมื่อร่างกายของเราผลิตทริปโทแฟนเองไม่ได้ จึงจำเป็นต้องบริโภคจากอาหาร

พยายามกินอาหารเย็นในปริมาณที่ไม่มาก และกินก่อนเวลานอน 3 ชั่วโมง เพราะหากกินอาหารเย็นใกล้เวลานอน แม้จะเข้านอนไปแล้ว แต่อวัยวะภายในเช่นกระเพาะอาหารและลำไส้จะยังทำงานอยู่ เพื่อย่อยอาหารที่กินเข้าไป ทำให้อวัยวะภายในไม่ได้พักผ่อน จึงส่งผลต่อการนอนหลับได้เช่นกัน และการกินอาหารใกล้เวลานอนยังทำให้อ้วนอีกด้วย เพราะระหว่างนอนหลับร่างกายจะเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าตอนตื่น ทำให้เผาผลาญพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปไม่หมด จึงถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกายในรูปแบบของไขมัน

บางคนอาจไม่กินอาหารเย็นเพราะต้องการลดน้ำหนัก แต่ตกดึกกลับหิวและลุกมากินอาหารมากมาย สิ่งที่เกี่ยวข้องกับปรากฏการณ์นี้คือสารในสมองที่เรียกว่า “ออเร็กซิน” ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดความอยากอาหารและรู้สึกตื่นตัว หากไม่กินอาหารเย็น ร่างกายจะกระตุ้นการหลั่งออเร็กซิน ทำให้อยากอาหารและนอนหลับได้ไม่ดี

คาเฟอีนเป็นมิตรแท้สำหรับแก้ง่วง สิ่งที่ควรระวังคือระยะเวลาการออกฤทธิ์ของมัน โดยคาเฟอีนจะออกฤทธิ์สูงสุดหลังบริโภคเข้าไป 30 นาที และฤทธิ์ของมันจะค่อย ๆ ลดลง แต่บางครั้งคาเฟอีนก็ออกฤทธิ์ยาวนานถึง 10 ชม. ดังนั้นหากบริโภคคาเฟอีนต้องคำนวนเวลาที่จะเข้านอนให้ดี หากจะเข้านอนตอน 5 ทุ่ม เราจะบริโภคคาเฟอีนได้ถึงบ่าย 2 โมง นอกจากกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลังแล้ว คาเฟอีนยังพบในช็อกโกแลตที่มีเปอร์เซนต์ของโกโก้สูง และอยู่ในผงโกโก้ชงดื่มด้วย

การดื่มชาคาโมไมล์ช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดี ในชาคาโมไมล์อุดมด้วยสาร “อะพิจีนิน” ซึ่งจะจับตัวกับกาบาที่เป็นสารสื่อประสาทในสมอง ออกฤทธิ์กดการทำงานของระบบประสาท เราจึงรู้สึกง่วงไปเองตามธรรมชาติ นอกจากนี้การดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำขิงอุ่นก็ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ทำให้หลับได้สนิทยิ่งขึ้น

---

บทที่ 2 เทคนิคการออกกำลังกายที่ช่วยให้หลับสนิท

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายหนัก ๆ จะช่วยให้นอนหลับได้ดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายหนักเกินไปจะให้ผลตรงข้าม ตอนที่เหนื่อยล้าเราควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ที่ทำให้ชีพจรเต้นเร็วหรือเหนื่อยจนหอบ บางคนอาจรู้สึกว่าเมื่อเหงื่อออกแล้วจะสดชื่น แค่ความสดชื่นนั้นเกิดจากอาการ runner’s high ที่จะคงอยู่ชั่วขณะ แต่ความเหนื่อยล้าสะสมยังคงอยู่

เราควรให้ความสำคัญกับช่วงเวลาที่ออกกำลังกายด้วย โดยควรออกกำลังกายให้เสร็จก่อนนอน 2-3 ชม. เนื่องจากหากออกกำลังกายใกล้เวลานอน ระบบประสาทซิมพาเทติกจะทำงานมาก ทำให้ตาสว่าง การออกกำลังกายที่แนะนำคือ การเดินออกกำลังกายเบา ๆ และการยืดเส้น

เพื่อให้หลับสบาย การผ่อนคลายร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก ระหว่างวันเราอยู่ในท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี การยืดเส้นก่อนเข้านอนช่วยคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายที่อยู่ในสภาวะเกร็งให้ผ่อนคลายและหลับสบาย ควรทำเป็นนิสัยเพื่อปรับร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนโดยไม่ต้องฝืน

วิธียืดเส้นผ่อนคลายร่างกายเพื่อให้หลับสบาย

1. สะบัดมือและเท้าเพื่อคลายความเกร็งทั่วร่างกาย
2. หมุนคอ ข้อมือและข้อเท้าเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
3. หมุนไหล่ซึ่งเป็นส่วนรับน้ำหนักของแขนเพื่อคลายความล้า
4. คลายสะโพกโดยการนอนราบแล้วยกขาขึ้น หรือนั่งแล้วก้มไปข้างหน้าเพื่อยืดบริเวณสะโพก
5. นอนหงายแล้วกางแขนทั้ง 2 ข้าง จากนั้นยกเข่าขึ้นข้างหนึ่ง บิดเข่าข้างที่ยกขึ้นไปไขว้อีกด้าน บิดศีรษะไปทิศตรงข้ามกับเข่า ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง

สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นนิสัย ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำให้วิ่งเหยาะช้า ๆ ด้วยความเร็ว 3-5 กม./ชม. เป็นเวลาต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป สามารถทำได้โดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน ช่วยเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดินถึง 2 เท่า ช่วยให้หลับสบาย ช่วยลดน้ำหนักและบรรเทาโรคที่เกี่ยวกับการใช้ชีวิตประจำวันอีกด้วย

หลังนั่งโต๊ะทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน สามารถหมุนไหล่เพื่อคลายความเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสะบัก ทำให้รู้สึกสดชื่น ทำได้โดยการใช้ปลายนิ้วมือทั้งสองข้างแตะไหล่ แล้วหมุนข้อศอกไปด้านหลังเป็นวงกว้าง ควรพยายามผายอกออก หมุนไหล่ไปข้างหน้าและหลังรอบละ 20 ครั้ง กล้ามเนื้อที่เกร็งอยู่จะคลายออก เลือดไหลเวียนดีขึ้น

หลายคนที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ จะเกิดอาการล้าของดวงตา เราสามารถฟื้นฟูความล้าของดวงตาได้โดยการใช้ผ้าขนหนูอุ่นมาประคบที่ดวงตา โดยนำผ้าขนหนูชุบน้ำหมาด ๆ แล้วอุ่นด้วยไมโครเวฟประมาณ 1 นาที

---

บทที่ 3 กิจวัตรที่ช่วยยกระดับคุณภาพการนอน

หากต้องการปรับเวลาของนาฬิกาชีวิต การตื่นเป็นเวลาสำคัญกว่าการนอนเป็นเวลา ปกติคนเราจะรู้สึกง่วงขึ้นอยู่กับเวลาที่ตื่นนอน หากตื่นสายกว่าเมื่อวาน 1 ชม. ก็จะรู้สึกง่วงช้ากว่าเดิม 1 ชม. เช่นกัน ที่เรานอนไม่หลับเพราะตื่นสายในวันหยุดก็เพราะเหตุนี้เอง

การแช่น้ำอุ่นช่วยปรับอุณหภูมิภายในของร่างกาย หากแช่น้ำอุ่นอุณหภูมิ 40 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 15 นาที ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้น 0.5 องศาเซลเซียส จากนั้นร่างกายจะเริ่มระบายความร้อนออกทางมือและเท้า ทำให้อุณหภูมิภายในร่างกายเริ่มลดลง ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกง่วงนอน ร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 90 นาทีในการลดอุณหภูมิร่างกาย ดังนั้นเมื่อต้องการนอนตอนเที่ยงคืน ต้องแช่น้ำอุ่นให้เสร็จภายใน 4 ทุ่มครึ่ง

หากไม่มีเวลาหรือไม่อยากแช่น้ำอุ่นทั้งตัว แนะนำให้แช่มือและเท้าในน้ำอุ่นประมาณ 43 องศาเซลเซียส โดยเฉพาะมือซึ่งเป็นอวัยวะที่ใกล้หัวใจ เลือดที่ได้รับความอบอุ่นจากบริเวณมือจะส่งไปถึงหัวใจ ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นอย่างรวดเร็ว ปกติควรแช่ประมาณ 10 นาที แต่หากรู้สึกดีจะแช่นานขึ้นก็ได้ แต่อย่าแช่จนเหงื่อออก เพราะระบบประสาทซิมพาเทติกจะทำงานมาก ซึ่งส่งผลให้นอนหลับยาก

ฟูกนอนเป็นส่วนสำคัญในการนอนหลับสบาย หากใช้ฟูกที่ไม่เหมาะสมกับตัวเอง นอกจากคุณภาพการนอนจะลดลงแล้ว ยังอาจทำให้ปวดเอวหรือไหล่ง่ายอีกด้วย ปกติเมื่อเราอยู่ในท่ายืน หลังจะแอ่น 4-6 ซม. ส่วนตอนนอนจะเหลือ 2-3 ซม. เป็นลักษณะที่ไม่เป็นภาระต่อร่างกาย ก่อนซื้อฟูกควรลองนอนดูก่อน โดยตรวจสอบ 3 ข้อต่อไปนี้

1. เมื่อนอนลงแล้วทั่วร่างกายไม่มีจุดที่เกร็ง
2. หลังและสะโพกแนบสนิทไปกับเตียง
3. นอนแล้วอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องเหมือนตอนยืน

นอกจากนี้ควรลองพลิกตัว โดยตะแคงซ้ายขวาเพื่อตรวจสอบดูว่าพลิกตัวง่าย ฟูกที่ยุบมากจะให้ความรู้สึกดีเหมือนฟูกโอบร่างกายเราไว้ แต่จะพลิกตัวยากเพราะนิ่มเกินไปฟูกชนิดต่าง ๆ ล้วนมีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันไป ลองหาชนิดที่เหมาะสมกับตัวเองดูครับ

ความรู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน อาจเกิดจากความสูงและทรงของหมอน โดยเฉพาะความสูงของหมอนส่งผลต่อท่านอนและการหายใจ หากหมอนสูงเกินไป ศีรษะจะอยู่ในท่าก้มตอนนอน ทำให้หลอดลมปิดจึงหายใจยาก ส่งผลให้กรนง่ายและนอนหลับไม่สนิท ทั้งยังทำให้ปวดคอหรือไหล่ ทำให้แก้มหย่อยคล้อยและคางเป็นชั้นอีกด้วย

หมอนที่ต่ำเกินไปทำให้นอนอ้าปากได้ง่าย ทำให้คอแห้ง เมื่อเชื้อไวรัสเข้าปากจะเป็นหวัดง่าย ความสูงของหมอนที่เหมาะสมคือหนุนแล้วศีรษะของเราอยู่ตำแหน่งเดียวกับตอนยืน เมื่อนอนหงาย คอควรตั้งอย่างเป็นธรรมชาติ

ทรงของหมอนควรเอื้อให้เราพลิกตัวได้ง่าย ทรงที่เหมาะคือขอบด้านซ้ายและขวาของหมอนสูงกว่าตรงกลางเล็กน้อย มีความกว้างกว่าศีรษะ 2.5-3 เท่า แนะนำให้เลือกหมอนที่แข็งมากพอจะรองรับคอไว้ได้อย่างมั่นคง

กลิ่นก็เป็นหนึ่งปัจจัยที่ช่วยให้นอนหลับได้อย่างผ่อนคลาย เพียงหยดน้ำมันหอมระเหยลงในสำลี 1-2 หยดแล้ววางไว้ข้างหมอนจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น กลิ่นที่ใช้ง่ายและเป็นที่นิยม เช่น ลาเวนเดอร์ เหมาะกับคนที่อยากผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและต้องการนอนหลับได้ดี, เปปเปอร์มินต์ ให้ความรู้สึกปลอดโปร่ง, ยูคาลิปตัส ให้ความรู้สึกสะอาด เย็นสดชื่น ช่วยให้หายอึดอัด, ส้ม เหมาะสำหรับตอนที่ต้องการปรับอารมณ์ให้สดใสและนอนหลับสนิท, เจอเรเนียม กลิ่นคล้ายกุหลาบ เหมาะสำหรับตอนที่ต้องการปรับระบบประสาทอัตโนมัติและฮอร์โมนเพศหญิง

---

บทที่ 4 เคล็ดลับการนอนที่ช่วยให้หลับง่าย

เพลงคลาสสิกหรือเสียงธรรมชาติช่วยให้นอนหลับง่าย สาเหตุที่เพลงคลาสสิกช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเพราะคุณสมบัติที่ทำให้เกิด “คลื่นสมองชนิดแอลฟา”

ระดับของแสงสว่างมีผลต่อความผ่อนคลายของร่างกายเรา เพื่อการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพ ตั้งแต่ 5 โมงเย็นควรปรับไฟในห้องให้เป็นสีส้มเหมือนแสงแดดยามเย็น เมื่อเข้าสู่ช่วงกลางคืน หากปรับไฟเป็นสีโทนอุ่นและลดความสว่าง ระบบประสาทซิมพาเทติกจะค่อย ๆ ลดการทำงานลง นำร่างกายให้เข้าสู่โหมดพักผ่อน เมื่อถึงเวลา 1 ชม. ก่อนนอน ให้ลดความสว่างไฟลงเหลือครึ่งหนึ่ง หากปรับความสว่างให้เหลือประมาณ 150 ลักซ์ จะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่าย

ท่าที่ทำแล้วช่วยให้ง่วงคือนอนหงาย หลับตา กางแขนขาออกกว้างเท่าไหล่ หงายฝ่ามือแล้วหายใจเข้าออกลึก ๆ สามารถส่งผลให้ง่วงนอนได้ หากเริ่มคิดฟุ้งซ่านให้ระบายออกมาพร้อมลมหายใจ ท่านี้เป็นหนึ่งท่าโยคะที่ช่วยให้ผ่อนคลายสูงสุด

หากนอนไม่หลับอย่ากดดันตัวเอง หลายครั้งการนอนไม่หลับเป็นเพราะเหตุผลทางจิตวิทยา เมื่อหลับตานอนในที่มืด สมองจะคิดถึงเรื่องลบได้ง่าย จึงอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ หากนอนไม่หลับอย่ากดดันตัวเองว่าต้องหลับให้ได้ เพราะจะยิ่งรู้สึกเครียด หากนอนไม่หลับจริง ๆ ให้ลุกขึ้นจากเตียง แล้วนั่งอ่านหนังสือหรือฟังเพลงในห้องที่ไม่ใช่ห้องนอน เมื่อรู้สึกง่วงจึงค่อยกลับไปนอนที่เตียง

การนอนกลางวันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน รวมถึงคุณภาพการนอนในตอนกลางคืน วิธีที่แนะนำคืองีบหลับ 15-30 นาที ในช่วงเที่ยงวันถึงบ่าย 3 โมง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เราง่วงหลังกินมื้อเที่ยง แม้งีบหลับเพียง 15-30 นาที ก็ช่วยคลายความล้าของสมอง ทำให้มีสมาธิและสมองแจ่มใส แต่หากงีบนานกว่านี้จะส่งผลให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน

ผู้สูงอายุหลายคนอาจประสบปัญหานอนไม่หลับ ความจริงแล้วเวลานอนที่จำเป็นของเราจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น โดยเวลานอนที่เหมาะสมกับผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไปคือประมาณ 6 ชม. มีคำแนะนำว่าเราควรอยู่บนเตียงเป็นเวลาไม่เกินเวลาที่นอนจริง +30 นาที แต่จากข้อมูลพบว่าผู้สูงอายุที่มีปัญหานอนไม่หลับจะใช้เวลาอยู่บนเตียงนาน

เนื่องจากการอยู่บนเตียงนานจะยิ่งทำให้นอนหลับไม่สนิท วิธีการที่จะทำให้หลับได้สนิทคือ การจำกัดเวลานอน แทนที่จะพยายามฝืนนอนเร็ว การนอนดึกตื่นเร็วกลับทำให้นอนหลับได้ดีกว่า และการนอนตุนเยอะ ๆ ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่พอในวันธรรมดา และยังทำให้รู้สึกไม่มีแรงในวันเริ่มต้นสัปดาห์อีกด้วย

---

บทที่ 5 ความผิดปกติด้านการนอนเป็นเรื่องน่ากลัว

อาการนอนไม่พอแตกต่างจากโรคนอนไม่หลับ อาการนอนไม่พอคือนอนได้แต่ตั้งใจไม่นอนเอง ส่วนโรคนอนไม่หลับคืออยากนอน แต่ร่างกายไม่ยอมหลับ จากสถิติพบว่าใน 9 คนจะมี 1 คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ โดยโรคนอนไม่หลับแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ ประเภทแรกคือ “หลับยาก” ซึ่งพบมากสุด เป็นภาวะที่ต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับได้ อีกประเภทคือ “ตื่นบ่อย” เป็นภาวะที่ตื่นกลางดึกหลายครั้ง หากไม่รักษาจะทำให้เกิดอาการล้าระหว่างวัน ความกระตืนรือร้นและความอยากอาหารลดลง และเครียดเรื่องอาการนอนไม่หลับ ทำให้ยิ่งนอนไม่หลับกว่าเดิม จนเป็นวงจรอุบาทว์

หากนอนวันละมากกว่า 10 ชม. แต่ยังไม่หายง่วงให้สงสัยว่าเป็น “ภาวะนอนหลับมากผิดปกติที่ไม่ทราบสาเหตุ” ผู้ที่มีภาวะนี้จะง่วงอย่างรุนแรงระหว่างวัน หาสาเหตุไม่พบความผิดปกติทั้งคลื่นสมองหรือระบบประสาทอัตโนมัติ แม้จะไม่ทราบสาเหตุ แต่ผู้ที่มีภาวะนี้มีปัญหาเกี่ยวกับการใช้ชีวิต บางคนดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเล่นสมาร์ตโฟนก่อนนอน รวมถึงการนอนไม่เป็นเวลา

โรคลมหลับเป็นโรคทางระบบประสาทชนิดหนึ่งที่มักเกิดในคนอายุ 10-20 ปี อาการคือผู้ป่วยรู้สึกง่วงอย่างรุนแรงและหลับทันที ทั้งที่กำลังพูดหรือเดินอยู่ ปัจจุบันยังไม่ทราบสาเหตุชัดเจน แต่เชื่อว่าเกิดจากการขาดสารในสมองที่ชื่อ “ออเร็กซิน” ซึ่งมีหน้าที่คงภาวะตื่นตัวของร่างกายระหว่างวัน

การใช้ยานอนหลับมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตสูงขึ้น ทีมวิจัยของนายแพทย์แดเนียล คริปเก เก็บข้อมูลอยู่ 2 ปีครึ่งแล้วนำมาเปรียบเทียบ พบว่าคนที่ใช้ยานอนหลับมีความเสี่ยงในการเสียชีวิตถึง 4.6 เท่าของคนที่ไม่ใช้ยานอนหลับ แถมมีอัตราป่วยเป็นโรคติดเชื้อสูง การใช้ยานอนหลับไม่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเหมือนการนอนหลับตามธรรมชาติ

---

ข้อมูลเหล่านี้เป็นเพียงบางส่วนจากหนังสือ “100 เคล็ดลับยกระดับคุณภาพการนอน” ตีพิมพ์โดยสำนักพิมพ์นานมีบุ๊คส์ ราคา 265 บาท ใครที่กำลังประสบกับปัญหาการนอน อยากได้เคล็ดลับที่ช่วยให้ตัวเองนอนหลับได้ง่ายและมีคุณภาพ ลองหาเล่มนี้มาอ่านกันดูครับ แต่หากลองทำตามทุกวิธีในหนังสือแล้วยังไม่ได้ผล แนะนำให้เข้าไปปรึกษาจิตแพทย์ การพบจิตแพทย์เป็นเรื่องปกติเหมือนพบกับแพทย์ทั่วไป ไม่ต้องอายครับ