หนังสือเล่มนี้เป็นเรื่องเล่าจากประสบการณ์ตรงของผู้เขียนที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า ซึ่งรู้สึกว่าการกินยาช่วยให้อาการดีขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เขาคิดว่าโรคซึมเศร้าไม่มีทางหายสนิทได้ด้วยยาเพียงอย่างเดียว จึงนำข้อมูลบนอินเตอร์เน็ตประเภทที่ว่า “ถ้าเป็นซึมเศร้าให้ทำ… จะช่วยให้อาการดีขึ้น” หรือ “ถ้าเป็นซึมเศร้าอย่าทำ… ไม่งั้นอาการจะแย่ลง” ผู้เขียนได้นำวิธีการเหล่านั้นมาปฏิบัติตามและรวบรวมผลที่ได้ออกมาว่าเป็น “สิ่งที่ได้ผลดี” และ “สิ่งที่ไม่ได้ผล” ผู้เขียนกำกับเอาไว้ว่าในหนังสือไม่มีคำตอบที่ถูกต้อง 100% บางวิธีที่ได้ผลกับผู้เขียน อาจไม่ได้ผลกับบางคน หรือบางวิธีผู้เขียนใช้ไม่ได้ผล แต่บางคนทำแล้วอาการซึมเศร้าดีขึ้น

---

วิธีการกลุ่มที่ 1 – ทำง่ายและได้ผลดี

1. เล่น Twitter

• ข้อดี – ได้เห็นตัวอย่างประสบการณ์จริงและความเห็นจากคนจริง ๆ มากมาย
• ข้อเสีย – เสี่ยงที่จะเจอดราม่า

หากลองค้นหาคำว่า “โรคซึมเศร้า” ในกูเกิล ผลลัพธ์ก็จะออกมาเป็นบทความจากจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา ข้อมูลทางการแพทย์เหล่านี้มักจะเที่ยงตรง ดังนั้นในแง่ของความน่าเชื่อถือกูเกิลทำได้ยอดเยี่ยม แต่ในมุมของผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ข้อมูลเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งที่ต้องการ

แต่หากเราค้นหาคำว่า “โรคซึมเศร้า” ในทวิตเตอร์จะพบบันทึกประสบการณ์ของคนจริง ๆ มากมาย ไม่ใช่ข้อมูลที่สรุปออกมาอย่างเรียบร้อย แต่เป็นข้อมูลในรูปแบบเสียงรำพึง แม้อาจจะไม่ถือว่าเป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด แต่สำหรับผู้ป่วยซึมเศร้าที่จมอยู่กับความคิดว่า “คนที่ทนทุกข์บนโลกนี้มีแค่ฉันหรือเปล่า?” ข้อความเหล่านี้ช่วยให้ผู้ป่วยรู้ว่ามีคนแบบเดียวกันอยู่ก็จะรู้สึกสบายใจขึ้นมาได้

ทวิตเตอร์ให้ผู้ใช้เขียนข้อความได้จำกัด ผู้ป่วยซึมเศร้าไม่ต้องใช้สมองคิดทบทวนมากเพื่อทวีตข้อความ แค่เขียนระบายลงไปโดยไม่ต้องคิดอะไร ทวิตเตอร์เหมือนเป็นไดอารี่ ที่หากเรากลับไปอ่านอาจพบว่าเรื่องที่เราเคยกังวลมักไม่ใช่เรื่องที่หนักหนาสาหัสเท่าที่คิดไว้

ผลเสียอย่างหนึ่งของทวิตเตอร์คือการบูลลี่ที่เกิดขึ้นง่ายเมื่อมีประเด็นดราม่าอะไรสักอย่าง ใครสักคนที่ไม่รู้เรื่องรู้ราวอาจโผล่เข้ามาร่วมวงด้วยแล้วด่าด้วยถ้อยคำหยาบคาย แม้จะไม่รู้ว่าผิดจริงหรือเปล่า นอกจากนี้คำด่ามักมาในรูปแบบเดิมซ้ำ ๆ ทำให้รู้สึกเหมือนโดนคนจำนวนมากโจมตี เราไม่อาจรู้เลยว่าใครจะพูดอะไร และตัวคนพูดก็ไม่ได้เข้าใจสถานการณ์อย่างถ่องแท้

เพื่อให้ห่างจากการบูลลี่และดราม่า ผู้เขียนได้ตั้งกฏในการเล่นทวิตเตอร์ไว้ว่า

• จะตอบกลับเฉพาะคนที่สนใจ
• ไม่โจมตีบุคคล
• ถ้าแนวคิดเข้ากันไม่ได้ก็กดซ่อนหรือบล็อกโดยไม่เกรงใจ

พอเข้ามาในโลกของทวิตเตอร์เรามักกังวลสายตาคนอื่นมากเกินไป จนลืมวัตถุประสงค์เริ่มแรกที่เข้ามาเล่นเพราะต้องการบันทึกความคิดของตัวเองและแบ่งปันประสบการณ์ที่เคยเจอมา เหนืออื่นใดสิ่งที่สำคัญที่สุดคือสนุกกับการเล่นทวิตเตอร์นั่นเอง

2. นอน

• ข้อดี – เป็นวิธีที่ทำให้สมองปลอดโปร่งง่าย ๆ
• ข้อเสีย – อาจทำให้นาฬิกาชีวิตผิดเพี้ยน

ไม่ว่าจะเป็นโรคซึมเศร้าประเภทไหนก็มีจุดร่วมกันอยู่นั่นคือ “การคิดมาก” พอเริ่มคิดอะไรแง่ร้ายแล้วจะหยุดไม่ได้ ความกังวลจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เป็นช่วงเวลาของปีศาจที่คนป่วยเป็นโรคซึมเศร้ารู้จักกันดี ยาที่แก้ได้รวดเร็วที่สุดคือการนอน เพราะเราสามารถปิดสวิตซ์ความคิดได้ทันที

มีหลากวิธีที่คนทั่วไปใช้หลบจากโลกแห่งความจริง การดูอนิเมะหรืออ่านการ์ตูนอาจช่วยได้ แต่บางครั้งเราก็ไม่มีสมาธิจดจ่อมากพอที่จะหลุดเข้าไปในเรื่องราวสมมุติเหล่านั้น การนอนจึงเป็นการปิดกั้นโลกภายนอกได้ดีที่สุด แต่หากนอนมากเกินไปก็ไม่ดี เพราะจะทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ และนาฬิกาชีวิตผิดเพี้ยนไปหมด

ผู้เขียนเล่าว่าเคยตื่นตอนตี 3 แล้วเล่นเกมยันเช้า และนอนอีกทีตอนกลางวัน ผลคือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ผิวเสีย หงุดหงิดง่าย เหม่อลอยตลอด ชีวิตช่วงนั้นเหมือนถูกปล่อยผ่านไปโดยไม่เกิดประโยชน์ รู้สึกหงุดหงิดตัวเองที่นอนให้ดี ๆ ก็ยังไม่ได้ ผู้เขียนจึงรู้ว่านาฬิกาชีวิตที่ผิดเพี้ยนจะส่งผลให้จิตใจหม่นหมอง จึงตั้งปณิธานว่าจะไม่ทำให้มันผิดเพี้ยนไปจากเดิมอีก

3. เลี้ยงสุนัข

• ข้อดี – ซื่อสัตย์ จงรักภักดี
• ข้อเสีย – เป็นไปได้มากว่าจะตายก่อนเรา

เมื่อเราได้เล่นกับสุนัข ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนออกซิโทซิน หรือที่เรียกกันว่าฮอร์โมนแห่งความสุข ซึ่งส่งผลให้ความเครียดลดลง เรามักพูดกับสุนัขด้วยเสียงที่ 2 ที่ 3 พร้อมกับทำสีหน้าเคลิบเคลิ้ม แน่นอนว่าสัตว์อื่น ๆ นอกจากสุนัขก็ให้ผลเช่นนี้เหมือนกัน

ผู้ป่วยซึมเศร้าจะตั้งคำถามกับตัวเองบ่อย ๆ ว่า “ตัวเราจำเป็นต่อโลกใบนี้หรือไม่?” แต่ถ้าไม่มีคนดูแล สัตว์เลี้ยงก็ไม่มีทางรอดชีวิตในโลกนี้ได้ สำหรับสัตว์เลี้ยงพวกเราคือคนที่จะทำให้มันมีชีวิตต่อไปได้ เราเป็นเสมือนพ่อแม่

มนุษย์เราทรยศหักหลังกันได้ง่าย ๆ เพราะมนุษย์ทุกคนย่อมมีความเห็นแก่ตัว และจิตใจของมนุษย์ซับซ้อนกว่าสัตว์เลี้ยงหลายเท่า ทุกคนต่างมีเป้าหมายในชีวิตต่างกัน แม้จะเป็นครอบครัวเดียวกันก็อาจมุ่งไปสู่เป้าหมายคนละทาง

แต่สัตว์เลี้ยงนั้นต้องการเพียงอยากให้เจ้านายรัก อยากได้อาหาร อยากเล่น พวกมันต้องการเพียงเท่านี้ เนื่องจากมีสติปัญญาด้อยกว่ามนุษย์จึงมีความต้องการพื้น ๆ พวกมันไม่เคยสนใจสายตาของคนรอบข้าง และดีใจกับสิ่งที่เรามอบให้อย่างที่สุด จิตใจที่แปดเปื้อนของมนุษย์ได้รับการชำระล้างด้วยความบริสุทธิ์เหล่านี้

4. ดูยูทูบ

• ข้อดี – ดูได้ทุกที่ ทุกเวลาผ่านโทรศัพท์มือถือ
• ข้อเสีย – เนื้อหาคุณภาพต่ำ ทำให้เบื่อง่าย

สื่อโซเชียลเน็ตเวิร์กที่ได้รับการประเมินว่าสร้างผลด้านบวกต่อสุขภาพจิตของคนหนุ่มสาวมากที่สุดคือยูทูบ ซึ่งช่วยให้ลืมความกังวล ความซึมเศร้า ความโดดเดี่ยวเป็นต้น ส่วนข้อเสียคือทำให้นอนไม่พอ เมื่อเทียบกับทวิตเตอร์ เฟซบุ๊ก หรือไอจี ยูทูบเป็นสื่อที่ผู้ใช้มีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นน้อยมาก องค์ประกอบที่เป็นสังคมมีเพียงตรงกล่องความคิดเห็นเท่านั้น ถ้าไม่เลื่อนลงไปดูก็จะไม่เห็นข้อความที่อาจจะเป็นการโต้เถียงกัน

ช่องยูทูบที่ติดตามควรเป็นช่องที่ไม่ก่อดราม่า ดูได้อย่างสบายใจ ไม่ใช้คำหยาบ เป็นช่องที่เรียกเสียงหัวเราะ

5. หางานอดิเรกทำ

• ข้อดี – ทำให้คิดแง่บวกได้ง่าย
• ข้อเสีย – งานอดิเรกบางประเภทอาจต้องใช้เงินมาก

ผู้เขียนยกตัวอย่างว่าตัวเองมีงานอดิเรกเป็นการเขียนบล็อก เวลามีคนมาอ่านและสนับสนุน ทำให้รู้สึกว่า “ฉันก็ทำประโยชน์ให้สังคมได้เหมือนกันนะ” อาจมีบางคนพูดจาทำนองว่า ถ้าเป็นโรคซึมเศร้าจริงต้องหมดอาลัยตายอยากกับทุกสิ่ง คนที่ยังทำอะไรสนุก ๆ ได้ต้องเป็นโรคซึมเศร้าปลอม ผู้เขียนก็แนะนำว่าอย่าไปสนใจ บางทีเราอาจอยู่ในระยะฟื้นตัวหรือโรคทุเลาแล้ว มีแรงใจและพลังงานพอที่จะเพลิดเพลินกับกิจกรรมต่าง ๆ ได้แล้ว

แต่หากไม่มีแรงทำอะไรเลยจริง ๆ เป็นเหมือนรถที่น้ำมันหมดก็อย่ากดดันตัวเองว่าถ้าไม่ทำงานอดิเรก อาการซึมเศร้าก็จะไม่ดีขึ้น เวลาที่อาการซึมเศร้ากำเริบ มีแต่ต้องกินยาและพักผ่อนเท่านั้น ไม่ควรฝืนทำงานอดิเรกในเวลาที่อารมณ์ห่อเหี่ยว

6. หายใจลึก ๆ

• ข้อดี – ทำได้ทุกที่ทุกเวลา
• ข้อเสีย – ลืมทำได้ง่าย

เวลามนุษย์รู้สึกตื่นเต้นหรือหวาดกลัวจะหายใจได้ไม่เต็มปอด เพราะสมองส่วนอะมิกดาลาที่ควบคุมความรู้สึกด้านลบ รับรู้ถึงอันตรายจึงส่งสัญญาณไปสมองส่วนไฮโปทาลามัสที่ทำหน้าที่ควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ เมื่อเรากังวลหรือเครียด ชีพจรจะเต้นเร็วขึ้นและหายใจถี่ขึ้น ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าการหายใจถี่จะทำให้เกิดอาการผิดปกติอื่น ๆ ตามมา

การหายใจด้วยหน้าท้องช่วยให้ผ่อนคลาย เมื่อหายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ ท้องจะป่องออก หลังจากนั้นพ่นลมหายใจออกทางปาก ก็จะรู้สึกว่าความอึดอัดในใจคลายลงไปได้เล็กน้อย สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ผู้เขียนแนะนำให้ลองทำจากท่านอนหงายดูก่อน เมื่อเริ่มคุ้นเคยแล้วจะทำได้ไม่ว่าอยู่ในท่าใด

7. จำกัดของหวาน

• ข้อดี – ทำให้หายเพลียและลดความอ้วน
• ข้อเสีย – หงุดหงิดง่ายขึ้น

ว่ากันว่าน้ำตาลมีฤทธิ์ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า ทำให้ร่างกายหลั่งสารอินซูลิน เพิ่มสารเซโรโทนินในสมอง แต่การกินของหวานช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นเพียงแค่ชั่วคราว หากกินมากไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้

เมื่ออ้วนขึ้นหลายคนอาจไม่มั่นใจในตัวเอง จนไม่กล้าออกไปข้างนอก ร่างกายไม่โดนแสงแดดที่เราควรออกไปรับบ้าง ถ้าเก็บตัวอยู่แต่ในบ้านก็จะเอาแต่นอนเกลือกกลิ้ง ไม่มีอะไรทำ ส่งผลให้อ้วนกว่าเดิม ดังนั้นควรจำกัดของหวานให้น้อยลง และออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพและรูปร่างที่ดี ซึ่งส่งผลให้กลับมามั่นใจในตัวเองได้อีกครั้ง

---

วิธีการกลุ่มที่ 2 – ทำยากแต่ได้ผลดี

1. อ่านหนังสือ

• ข้อดี – ช่วยคลายเครียดได้มาก
• ข้อเสีย – อาจทำให้มีอารมณ์คล้อยตามมากเกินไป

การอ่านหนังสือธุรกิจหรือชีวประวัติ ทำให้เรารู้จักชีวิตหรือกิจการของใครสักคนได้ในราคาไม่กี่ร้อยบาท ไม่มีอะไรคุ้มค่ากว่านี้แล้ว ความจริงแล้วการออกไปพบปะผู้คนเป็นวิธีเก็บข้อมูลที่ดีที่สุด แต่พอเป็นโรคซึมเศร้าที่ทั้งแรงกายและแรงใจมีจำกัด ทำให้ออกไปข้างนอกบ่อย ๆ ไม่ได้

มีวิธีอะไรบ้างที่จะช่วยเราสะสมประสบการณ์ชีวิตได้แม้ตัวจะอยู่ในบ้าน คำตอบคือการอ่านหนังสือนั่นเอง มีงานวิจัยพิสูจน์แล้วว่าการอ่านหนังสือช่วยคลายเครียดได้ เวลาที่อ่านหนังสือเราจะจดจ่ออยู่กับโลกนั้น ๆ ไม่ว่าจะเป็นโลกที่ดีหรือร้าย เหมือนได้พูดคุยถกปัญหากับผู้เขียน

นักเขียนนิยายมีความสามารถอันยอดเยี่ยมในการดึงผู้อ่านเข้าไปสู่เรื่องราวในหนังสือ ยิ่งคนเป็นซึมเศร้ามีอารมณ์คล้อยตามได้ง่าย จึงจำเป็นต้องระวังให้มาก เมื่อถลำลึกลงไปในเรื่องราวที่โศกเศร้า ก็จะรู้สึกว่าตัวเองกลับมามีชีวิตไม่ได้อีกต่อไป หนังสือที่เหมาะกับคนเป็นโรคซึมเศร้าควรเป็นหนังสือเนื้อหาฟีลกู๊ด

2. จดบันทึก

• ข้อดี – มองตัวเองอย่างเป็นกลางได้ง่ายขึ้น
• ข้อเสีย – ยุ่งยาก

พอเป็นโรคซึมเศร้าและจมอยู่กับความรู้สึกแง่ลบ สายตาจะแคบและมองไม่เห็นตัวเอง จิตแพทย์หลายคนแนะนำให้ผู้ป่วยเขียนไดอารี่ เพราะนั่นเป็นวิธีที่ทำให้มองตัวเองอย่างเป็นกลางได้ การทิ้งระยะห่างกับตัวเองในความคิด และเฝ้ามองอารมณ์ตัวเองอย่างมีสติเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก

พอเริ่มเขียนไดอารี่ ช่วงแรกอาจเขียนแต่เรื่องแง่ลบ ซึ่งก็ไม่ต้องคิดมาก ความหมายของไดอารี่อยู่ที่การได้เขียนออกมา ถ้าอยากเขียนเรื่องแง่บวกด้วย จะเขียนแค่เรื่องเดียวก็ได้ เช่น วันนี้ได้กินข้าวหน้าเนื้อ อร่อยจัง, วิดีโอที่ดูในยูทูบไร้สาระมากจนขำ, วันนี้นอนหลับสนิทกว่าปกติ

ในชีวิตประจำวันมีความสุขเล็ก ๆ กระจายอยู่มากกว่าที่คิด แต่พอเป็นโรคซึมเศร้าแล้วมักไม่ทันสังเกต เพราะความคิดวนอยู่แต่เรื่องลบ การเขียนไดอารี่จะช่วยฝึกให้สังเกตความสุขเล็ก ๆ เหล่านั้น เจอแค่อย่างเดียวก็เพียงพอ ไม่ต้องบังคับให้ตัวเองเจอหลาย ๆ อย่าง

3. ไปหานักจิตบำบัด

• ข้อดี – มีคนให้คุยด้วย
• ข้อเสีย – ค่าใช้จ่ายสูง

สิ่งที่แตกต่างจากจิตแพทย์คือนักจิตบำบัดเป็นมืออาชีพด้านการพูดคุย ส่วนมากจิตแพทย์มักมีคนไข้ล้นมือ หากอาการไม่ได้แย่เป็นพิเศษก็จะตรวจเสร็จภายในไม่กี่นาที ในฐานะผู้ป่วยอาจคิดได้ว่าจิตแพทย์ไม่ค่อยรับฟัง แต่กับนักจิตบำบัดที่มีวิธีรักษาเป็นการพูดคุย ส่วนใหญ่จึงยอมรับฟังสิ่งที่เราพูดเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชม.

หลายคนอาจนึกภาพไม่ออกว่านักจิตบำบัดทำอะไรกันแน่ ผู้เขียนคิดว่าให้มองง่าย ๆ ว่าเป็นเหมือนเพื่อนสนิทที่คอยเข้าใจเราจริง ๆ ไม่เพียงแค่นั้น หากคนที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคด้านจิตเวช การไปพบนักจิตบำบัดก็อาจทำให้ค้นพบตัวเองด้านใหม่ ๆ จากการพูดคุย ทำให้ใช้ชีวิตได้สบายขึ้น

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของการไปพบนักจิตบำบัดคือราคาค่าปรึกษาค่อนข้างแพง แต่ถ้าได้ลองสัมผัสกับความดีงามของการปรึกษานักจิตบำบัดสักครั้งจะรู้ว่าไม่ได้แพงขนาดนั้น

4. เดินเล่น

• ข้อดี – เป็นวิธีรักษาสุขภาพที่มีผลข้างเคียงน้อย และทุกคนทำได้
• ข้อเสีย – ทำต่อเนื่องได้ยาก

สิ่งหนึ่งที่มีผลช่วยรักษาซึมเศร้าคือการออกกำลังกาย และวิธีที่ง่ายที่สุดคือการเดินเล่น เรื่องนี้คนส่วนใหญ่คงได้ยินกันจนเบื่อแล้ว แต่อย่างไรการเดินเล่นก็ทำง่ายและได้ผลจริง ๆ แต่การจะออกไปเดินเล่นต่อเนื่องเป็นประจำในระยะยาวได้นั้นค่อนข้างยาก

หากเดินเล่นแล้วรู้สึกเบื่อ อุปกรณ์ที่ช่วยเราได้ดีคือโทรศัพท์มือถือและหูฟัง เราจะสามารถเดินเล่นพร้อมกับฟังเพลงที่ชอบไปด้วยได้ มีผลการวิจัยพบว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยมีความเสี่ยงจะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 ชม. ถึง 44% และพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ สัปดาห์ละ 1 ชม. ช่วยลดอัตราการเกิดโรคซึมเศร้าได้ 12%

หากให้ออกกำลังกายแค่สัปดาห์ละ 1 ชม. แม้จะออกไปเดินเล่นวันเว้นวันยังไงก็น่าจะสำเร็จได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งขยับกล้ามเนื้อในจังหวะสม่ำเสมอ เช่น การเดิน วิ่งเหยาะ หรือปั่นจักรยาน ช่วยกระตุ้นร่างกายให้หลั่งสารเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งที่ช่วยสร้างสมดุลของอารมณ์

คนที่เลี้ยงสุนัขก็สามารถพาสุนัขออกไปเดินเล่นด้วยได้ คุณจะมีคู่หูที่ยอดเยี่ยม แถมสุนัขยังช่วยจุดประกายให้เริ่มบทสนทนา คนรอบข้างอาจเข้ามาทักถามว่าสุนัขชื่ออะไร อายุเท่าไหร่ ส่วนใหญ่เป็นบทสนทนารูปแบบเดิม จึงไม่มีอะไรต้องเกร็ง และเป็นโอกาสที่เราจะได้ปฏิสัมพันธ์กับผู้คน ถือเป็นการฝึกเพื่อกลับไปใช้ชีวิตในสังคมได้ด้วย

5. คุยเล่นกับเพื่อน

• ข้อดี – ช่วยเปิดมุมมองให้กว้างขึ้น
• ข้อเสีย – เครียดง่าย

ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคซึมเศร้า การถูกข่มเหงรังแก การถูกคุกคามทางเพศ การไม่มีความสัมพันธ์กับคนในที่ทำงาน ทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว อัลเฟรด แอดเลอร์ นักจิตวิทยาชื่อดังเคยกล่าวเอาไว้ว่า “ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล ทำให้เกิดความทุกข์ทั้งมวล” แต่หลังจากผู้เขียนผันตัวมาเป็นบล็อกเกอร์และได้คลุกคลีกับคนที่ให้กำลังใจ คนที่รู้จักในที่ทำงาน ตัวเขาก็เติบโตขึ้นและเริ่มรู้สึกว่าโลกนี้น่าอยู่ขึ้น

บางคนอาจไม่มีเพื่อนเลย แต่ยุคสมัยนี้เราไม่ต้องมีเพื่อนจริง ๆ ก็ได้ หาเพื่อนในอินเตอร์เน็ตก็ได้ การเล่นทวิตเตอร์ทำให้ได้ผู้ติดตามที่คิดคล้ายกัน และอาจพัฒนาความสัมพันธ์จนได้มาเป็นเพื่อนกันในชีวิตจริง

ถ้าเจอคนที่คิดเห็นไม่ตรงกัน หรือคุณรู้สึกไม่ชอบอีกฝ่ายโดยไม่มีเหตุผล ก็ควรเลิกคบกันโดยไม่ต้องเกรงใจ นั่นจะดีต่อทั้ง 2 ฝ่ายมากกว่า ซึ่งอีกฝ่ายอาจจะคิดแบบเดียวกับเราก็ได้ การที่ทั้ง 2 ฝ่ายต่างไม่ชอบใจ แต่ยังยิ้มหัวเราะและคบกันต่อ มีแต่จะทำให้เหนื่อยทั้งคู่ การเลือกคบคนไม่ใช่เรื่องผิด เพื่อเป็นการรักษาเวลาอันมีค่าของทั้ง 2 ฝ่ายนั่นเอง

6. ปรับเปลี่ยนวิธีคิด

• ข้อดี – ใช้ชีวิตง่ายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
• ข้อเสีย – อาจทำไม่ได้ถ้าไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ความคิดผิดเพี้ยนเป็นทฤษฏีที่สร้างขึ้นโดย เดวิด ดี. เบินส์ มันคือการคาดเดาไปแบบผิด ๆ เช่น อุตส่าห์ทักแต่เขาไม่ทักกลับ เราก็ทึกทักคิดว่าโดนเขาเกลียด โดยไม่รู้ว่าโดนเกลียดจริง ๆ หรือเปล่า แต่เราคิดอย่างนั้นไปแล้ว ความคิดผิดเพี้ยนมี 10 ประการ

6.1 วิธีคิดแบบ All-or-Nothing

เป็นวิธีคิดว่าทุกเรื่องเป็นสีขาวกับดำ ถ้ามีข้อผิดพลาดเพียงเล็กน้อย ก็จะคิดว่าทุกอย่างผิดพลาดทั้งหมด เป็นวิธีคิดที่กดดันตัวเอง ไม่มีพื้นที่สำหรับสีเทาเลย บางคนเป็นพวกรักความสมบูรณ์แบบ แต่ความสมบูรณ์แบบนั้นไม่มีอยู่จริง นั่นทำให้เรายอมรับตัวเองไม่ได้ ใช้ชีวิตแบบนี้มีแต่จะทุกข์

6.2 เหมารวม

พอมีเรื่องไม่ดีเกิดขึ้นจะคิดว่าโลกทั้งใบเป็นแบบนี้หมด สมมุติว่าคุณโดนดราม่าจนถูกรุมโจมตี มีคนบางกลุ่มมาร่วมวงด่าคุณ คุณก็คิดไปว่าคนทั้งโลกนี้เกลียดฉัน ทั้งที่คนที่มาด่าเป็นจำนวนไม่ถึง 0.01% ของคนที่เล่นอินเตอร์เน็ต

6.3 มีฟิลเตอร์ในใจ

พอติดใจกับเรื่องไม่ดีบางเรื่องก็เอาแต่คิดถึงแต่เรื่องนั้น จนทำให้มองความเป็นจริงตรงหน้ามืดบอด ผู้เขียนบอกว่าบางครั้งเผลอติดฟิลเตอร์ตัวเองว่าเป็นโรคซึมเศร้าแล้วมองโลกใบนี้เป็นสีเทา ทั้งที่ความจริงก็แค่เป็นโรคซึมเศร้า ไม่ได้หมายความว่าชีวิตจะมีอะไรเปลี่ยนแปลงไปอย่างใหญ่หลวง

6.4 คิดลบ

เอาแต่มองข้ามเรื่องดี ๆ อย่างไร้เหตุผล ทำให้ชีวิตทุกวันมีแต่เรื่องแย่ ๆ เมื่อคิดลบ พอเจอเรื่องที่ควรจะเป็นเรื่องดี ๆ ก็โดนเปลี่ยนให้เป็นเรื่องแย่ ความสัมพันธ์กับคนอื่นก็อาจพัง

6.5 ด่วนสรุป

สรุปเอาเองว่าเรื่องจะจบลงอย่างน่าผิดหวัง โดยไม่พิจารณาข้อเท็จจริงใด ๆ ด่วนตัดสินว่าคนอื่นมองเราในแง่ไม่ดี คิดอยู่เสมอว่าสถานการณ์จะเป็นไปในทางเลวร้าย

6.6 ตีความใหญ่เกินไปและเล็กเกินไป

มองเห็นข้อผิดพลาดของตัวเองยิ่งใหญ่ ส่วนข้อดีของตัวเองนั้นเล็กน้อย ในทางกลับกัน ให้ค่าความสำเร็จของคนอื่นยิ่งใหญ่ มองข้ามข้อเสียของเขาไปหมดสิ้น

6.7 ใช้ความรู้สึกตัดสิน

คิดว่าความโศกเศร้าที่ตัวเองสัมผัสคือความจริงทั้งหมด คิดว่า “ฉันรู้สึกแบบนี้ มันต้องเป็นแบบนี้แน่ ๆ”

6.8 คิดว่า “ต้องทำ”

คือการพยายามโน้มน้าวตัวเองให้ทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งโดยคิดว่าฉันควรทำหรือต้องทำสิ่งนี้ ความคิดดังกล่าวส่งผลให้เกิดความกดดันหรือคับแค้นใจ และหากความคิดนั้นเกิดขึ้นกับการกระทำของคนอื่น ก็จะโกรธและหงุดหงิดขึ้นมาได้

6.9 ตีตรา

เหมารวมแบบสุดโต่ง เมื่อตัวเองทำพลาดก็จะตัดสินไปเลยว่า “ฉันนี่มันแย่” ไม่ได้มองว่า “ฉันแค่ทำพลาด”

6.10 สรุปเหตุการณ์เข้าหาตัวเอง

เมื่อเกิดเรื่องไม่ดีขึ้น ต่อให้ไม่ใช่เรื่องที่ตัวเองต้องรับผิดชอบก็ยังโทษว่าเป็นความผิดของตัวเอง

ความคิดผิดเพี้ยนทั้ง 10 ข้อ หลายคนอาจรู้สึกว่าตัวเองก็มีอยู่บ้าง การรู้ตัวนี้สำคัญมาก ทุกอย่างจะคลี่คลายได้ถ้าเรารู้ตัวว่าทำไมจึงเกิดความคิดผิดเพี้ยนเช่นนั้นขึ้นมา

7. เลิกเปรียบเทียบกับคนอื่น

• ข้อดี – รู้สึกยอมรับตัวเองได้มากขึ้น
• ข้อเสีย – ความมุ่งมั่นอาจลดลงได้

การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นเป็นไปได้ยาก เพราะเราพิจารณาจากข้อมูลของอีกฝ่ายที่มีอยู่ในมือน้อยนิด ทำให้อาจประเมินสูงหรือต่ำเกินไป เราไม่รู้เบื้องหลังของคนอื่น จึงมองเฉพาะส่วนที่เขาดูเหมือนจะดีกว่าเรา บางครั้งเขาอาจดีกว่าเพราะเรื่องของจังหวะเวลา บางครั้งก็โชคดี เราทุกคนล้วนพยายามในรูปแบบของตัวเองอยู่ทั้งนั้น

ความสุขไม่ได้เกิดขึ้นจากการเปรียบเทียบกับคนอื่น หากคอยเปรียบเทียบตัวเองกับคนนั้นคนนี้ คุณจะมีความสุขได้ก็ต่อเมื่อสามารถเอาชนะเขาในระดับที่คุณตั้งเป้าไว้ หากมีมาตรฐานความสุขของตัวเอง ต่อให้ต้องเข้าไปอยู่ในสังคมที่มีการแข่งขันสูง คุณก็จะอดทนและผ่านมันไปได้

8. เข้าใจตัวเอง

• ข้อดี – รู้ว่าต้องทำอย่างไรจึงจะใช้ชีวิตต่อไปได้
• ข้อเสีย – ถ้าคิดเชิงปรัชญามากเกินไป อาจเกิดผลเสีย

ในการทำความเข้าใจตัวเอง เราต้องมีเวลาให้ตัวเองอยู่ลำพังบ้าง ต่อให้พบนักจิตบำบัดบ่อยแค่ไหน เราก็ยังต้องจัดการข้อมูลต่าง ๆ ในหัว ดังนั้นการหาเวลาอยู่ตามลำพังจึงสำคัญมาก

เวลาอยู่ตามลำพัง เผชิญหน้ากับตัวเองมาก ๆ เข้า บางครั้งอาจเกิดความคิดเชิงปรัชญาขึ้นมา เช่น “ชีวิตที่เจ็บปวดแบบนี้ ทำไมยังต้องหายใจต่อไปนะ” เรื่องแบบนี้ไม่ว่าใครก็ตอบไม่ได้ ถ้าเราไม่มีจุดมุ่งหมาย ไม่มีภารกิจใด ๆ เราก็กำหนดมันขึ้นมาเองได้ ในฐานะบล็อกเกอร์ผู้เขียนกำหนดภารกิจให้ตัวเองว่า จะแสวงหาแนวทางการใช้ชีวิตแบบเรียบง่าย แล้วเผยแพร่ให้คนอื่นได้รับรู้

9. มีเงิน

• ข้อดี – ไม่ต้องบอกก็รู้ว่ามันน่าหลงไหล
• ข้อเสีย – มีเยอะไปก็อาจกลุ้มใจ

เงินคือสิ่งจำเป็น มีคนกล่าวเอาไว้ว่า “จนเงินก็จนความคิด” คนเราถ้าขาดเงิน จะคิดจะทำอะไรก็ติดขัดไปเสียหมด ไม่ว่าเราอยากทำอะไรต้องมีเรื่องเงินมาเกี่ยวข้องเสมอ ถ้าความสุขของคุณอยู่กับการเล่นเกม ก็ต้องมีเงินซื้อเกมมาเล่น ขนาดเป็นโรคซึมเศร้าไปหาหมอยังต้องจ่ายค่าหมอค่ายาเลย

มีงานวิจัยทดสอบโดยให้เงินกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าขั้นรุนแรง 1,000 คน เป็นเวลา 7 เดือน พบว่าอาการซึมเศร้า ความรู้สึกไม่มั่นคง และความรู้สึกรักตัวเองดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ความสุขของคนเรามีหลากหลาย แต่เป็นเรื่องเข้าใจได้ว่าเงินช่วยนำความสุขมาให้คน เงินไม่ได้มีมนตร์วิเศษ แต่เงินทำให้เรามีตัวเลือกในชีวิตมากขึ้น

---

วิธีการกลุ่มที่ 3 – ทำง่ายแต่ได้ผลไม่ดี

1. ใช้เงิน

• ข้อดี – คลายเครียดได้ชั่วขณะ
• ข้อเสีย – อาจทำให้หมดตัว

เวลากดปุ่มซื้อของออนไลน์ เราจะรู้สึกดีมาก และจะรู้สึกอย่างนั้นต่อไปจนกว่าจะได้แกะพัสดุ พอมารู้ตัวอีกทีของที่ซื้อมาก็วางจมกองฝุ่นเสียแล้ว พอใจเย็นลงแล้วกลับมาคิดดู เราจะรู้ทันทีว่าของสิ่งนั้นจำเป็นต้องซื้อหรือไม่ ทางที่ดีควรกดของที่อยากได้ลงตะกร้า แต่ยังไม่ต้องซื้อ รออีกสัก 3-5 วัน ถ้ายังอยากได้สิ่งนั้นอยู่และมีเงินจึงค่อยซื้อ แม้การซื้อของจะทำให้มีความสุข แต่ก็สุขได้แค่ชั่วขณะ ถ้าทำจนติดเป็นนิสัยอาจจะไม่เหลือเงินสำหรับซื้อสิ่งของจำเป็น

2. ดูโทรทัศน์

• ข้อดี – มีเรื่องไว้ไปคุยกับคนอื่น
• ข้อเสีย – อาจรู้สึกแย่เมื่อเห็นข่าวลบ ๆ

โทรทัศน์นำเสนอให้คนจำนวนมากดู ดังนั้นจึงต้องเร้าอารมณ์เข้าไว้ ทั้งคดีสะเทือนขวัญ ข่าวการนอกใจ เรื่องส่วนตัวของคนอื่นที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับชีวิตเรา ถูกนำมาเสนอราวกับว่าความทุกข์ของคนอื่นมีรสหวานราวกับน้ำผึ้ง

การเห็นคนอื่นเจอเรื่องลำบาก ไม่ได้ทำให้เราสูงส่งขึ้น ดูเผิน ๆ อาจเหมือนเราจะดีกว่าเขา แต่จริง ๆ ชีวิตเราไม่ได้มีอะไรเปลี่ยนแปลงเลย การเสพแต่เรื่องไม่ดีของคนอื่นทำให้เวลาของเราผ่านไปโดยเปล่าประโยชน์ แถมเรายังซึมซับข้อมูลด้านลบเข้ามาโดยไม่รู้ตัว

---

วิธีการกลุ่มที่ 4 – ทำยากและได้ผลไม่ดี

1. เปลี่ยนนิสัยการกิน

• ข้อดี – ร่างกายอาจแข็งแรงขึ้น
• ข้อเสีย – วุ่นวายและใช้เงินเยอะ

เราอาจได้ยินว่าการปรับเปลี่ยนอาหารการกินนั้นดีต่อโรคซึมเศร้า จริง ๆ แล้วการเปลี่ยนอาหารการกินนั้นดีกับทุกคน ไม่ใช่แค่เฉพาะคนป่วยเป็นโรคซึมเศร้า แต่อาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่อร่อย รสชาติจืดชืด ถ้าของโปรดของคุณคืออาหารสุขภาพก็ดีไป แต่ถ้าไม่ใช่ การกินอาหารสุขภาพทุกวันก็เหมือนชีวิตขาดอะไรไป

การเปลี่ยนนิสัยการกินนั้นยากมาก ผู้เขียนให้ความเห็นว่าการปรับเปลี่ยนเครื่องดื่มทำได้ง่ายกว่า การดื่มชาสมุนไพรนั้นสะดวกมาก การดื่มของอุ่น ๆ ช่วยให้ผ่อนคลาย จิตใจสงบ การนั่งจิบชาชิล ๆ ทำให้เราได้จดจ่อกับช่วงเวลานี้ เป็นการฝึกสมาธิอย่างหนึ่ง

2. เล่นกล้าม

• ข้อดี – ร่างกายแข็งแรง มีกล้ามเนื้อ
• ข้อเสีย – ถ้าทำไม่ได้ก็อาจจะรู้สึกผิดกับตัวเอง

ผู้ป่วยซึมเศร้ามักทำอะไรติดต่อกันได้ไม่นานนัก แต่คนที่จะมีกล้ามได้ต้องเล่นกล้ามอย่างต่อเนื่อง การเล่นกล้ามช่วยให้เราเกิดความมั่นใจ เพราะเมื่อมีกล้ามก็สามารถโชว์คนอื่นได้ ได้รับคำชมและพยายามเล่นกล้ามต่อไป เป็นวงจรเชิงบวกที่เกิดซ้ำไปมา

หากได้คุยกับคนเล่นกล้ามเหมือนกัน แน่นอนว่าต้องคุยกันสนุก ความสัมพันธ์ของคนที่มีความชอบแบบเดียวกันนั้นเข้มแข็งมาก การรู้สึกว่าได้เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม ทำให้ความโดดเดี่ยวที่เคยมีหายไปด้วย

หลายคนที่ได้ฟังแล้วอาจรู้สึกว่ามีแต่อะไรที่เราทำไม่ได้ทั้งนั้นเลย สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มจากวิธีที่คุณจะทำสำเร็จได้โดยไม่ต้องพยายามมาก แม้วิธีนั้นจะส่งผลดีต่อโรคเพียงเล็กน้อยก็ตาม บางทีทำไปแล้วอาจได้ผลช้า ทำไปก็ไม่รู้ว่าจะหายเมื่อไหร่ แต่ไม่ว่ายังไงเราก็ต้องพยายาม เพราะไม่มีวิธีไหนที่ทำครั้งเดียวแล้วหายจากโรคซึมเศร้าได้

วิธีที่ได้ผลดีคือลองทำอะไรที่ง่าย ๆ เมื่อทำสำเร็จคุณจะเกิดความมั่นใจในตัวเอง ทำให้ค่อย ๆ เพิ่มความยากได้เรื่อย ๆ ไม่ต้องรีบ ทำไปในจังหวะของตัวเอง เมื่อเริ่มทำและทำต่อไปเรื่อย ๆ ทุกอย่างก็จะง่ายขึ้น ใครที่อยากอ่านวิธีในการรักษาซึมเศร้าเพิ่มเติม สามารถติดตามอ่านต่อได้ในหนังสือ “Mapping เยียวยาซึมเศร้ากับเรื่องเล่าของมนุษย์เศร้าซึม” จัดพิมพ์โดยสำนักพิมพ์นานมีบุ๊คส์ ราคา 265 บาท